Профессиональное выгорание: что это, как его распознать и избежать
Состояние эмоционального, умственного и физического истощения в результате интенсивных нагрузок и регулярного стресса на работе называют профессиональным выгоранием. 45% работающих россиян сталкивались на личном опыте с профессиональным выгоранием. «Рамблер» попросил экспертов рассказать, что приводит к этому состоянию и дать советы, как его избежать.
Что приводит к выгоранию?
Причины выгорания в отсутствии баланса между работой и отдыхом, профессиональной и личной жизнью, критикой и похвалой, тревогой и спокойствием, тем, что мы отдаем другим, и получаем взамен.
Выгоранию могут способствовать:
- Личные особенности характера: высокие амбиции, перфекционизм, привычка всё контролировать, безотказность;
- Комплекс «спасателя»: когда человек старается помочь всем вокруг, но при этом теряет время для собственных рабочих задач;
- Напряжённый рабочий ритм, ненормированный рабочий день, постоянные горящие дедлайны;
- Работа со «сложными» клиентами. Сложность порой определяется не столько спецификой проекта, сколько характером человека, с которым приходится взаимодействовать.
- Многозадачность, противоречивые требования руководства, частая и неконструктивная критика со стороны руководства.
«Распознать состояние выгорания у себя или своих подчиненных помогут фразы-индикаторы. Например, когда человек говорит: “Я отдаю своим клиентам гораздо больше (времени, сил, эмоций…), чем получаю от них (благодарности, результатов, любви, денег…)”».
Юлия ИстоминаПсихолог, эксперт по развитию бизнеса, подбору и оценке персонала, партнер компании SalesРекрутинг (Москва)
Эмоциональный и физический упадок может испытать любой человек: в конце дня, недели, месяца неизбежно накапливается усталость. Важно не допускать, чтобы упадок стал затяжным. Для этого необходимо уметь оценивать своё внутреннее состояние.
Методы оценки внутреннего состояния
Метод шкалирования
Оцените по 10-балльной шкале (от 1 до 10, где 1 — минимальный уровень, а 10 — максимальный) два показателя:
- Уровень внутреннего напряжения. Насколько вы напряжены сейчас?
1–2 балла — человек чувствует себя расслабленно и абсолютно спокойно;
3–4 балла — небольшое напряжение возможно, но оно остаётся под контролем, человек сохраняет спокойствие и способен справляться с повседневными задачами без особых усилий;
5–6 баллов — человек активен, но напряжение всё больше даёт о себе знать;
7–8 баллов — напряжение ощутимо влияет на общее самочувствие, возможны вспышки раздражения или беспокойства;
9–10 баллов — максимальный уровень напряжения, человек теряет внутренний самоконтроль, при этом он испытывает крайнюю усталость и эмоциональное истощение.
- Уровень энергии. Сколько энергии у вас сейчас?
2–4 балла — энергии мало, чувствую себя вяло, не могу собраться, ничего не хочется делать;
5–6 баллов — средняя работоспособность, энергии достаточно для выполнения большинства задач, хотя может потребоваться небольшая концентрация;
7–8 баллов — работоспособность выше среднего;
9–10 баллов — полон сил и энергии, мне всё по плечу.
Сравните полученные оценки. Значительная разница между уровнем напряжения и уровнем энергии будет указывать на необходимость срочного восстановления ресурсов.
Метод "Светофор"
Оцените своё состояние по поведенческим и речевым индикаторам, используя цветовую систему светофора:
- Красный (низкий уровень). Раздражительность, апатия, нежелание работать, трудности с концентрацией, постоянная усталость, бессонница, проблемы с пищеварением. Речевой индикатор: «Я постоянно раздражаюсь на коллег, забываю о важных задачах, не могу сфокусироваться на работе дольше 15 минут»;
- Жёлтый (средний уровень). Умеренная усталость, небольшое снижение концентрации, повышенная чувствительность к стрессам, небольшие трудности с принятием решений. Речевой индикатор: «Чувствую себя немного уставшим, трудно сосредоточиться на сложных задачах, заметно снизилась эффективность работы»;
- Зелёный (высокий уровень). Энергичность, хорошее настроение, легкость в выполнении задач, высокая концентрация, чувство удовлетворения от работы. Речевой индикатор: «Я легко справляюсь со всеми задачами, чувствую удовлетворение от результатов своей работы, хорошо сплю».
Регулярно применяя эти методы, вы сможете отслеживать внутреннее состояние и вовремя восстанавливать энергию, необходимую для продуктивной работы и жизни.
5 способов предотвратить профессиональное выгорание
1. Регулярно отдыхайте.
Делайте перерывы в течение рабочего дня. Даже короткие паузы могут помочь восстановить силы и улучшить концентрацию. Планируйте отпуск и выходные дни так, чтобы полностью отключиться от работы. Это поможет перезагрузить мозг и тело.
2. Правильно организуйте рабочее пространство.
Создайте комфортную рабочую среду. Это будет способствовать продуктивности и снижению стресса. Убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, удобно и функционально. Используйте эргономичную мебель, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Установите границы между работой и личной жизнью.
Старайтесь не брать работу домой и не проверять рабочие сообщения после окончания рабочего дня. Важно отделять профессиональную деятельность от личного времени. Если работа требует удалённого доступа к рабочим задачам, установите чёткое расписание для этого и придерживайтесь его.
4. Разнообразьте жизнь.
Найдите хобби или увлечения, которые будут приносить вам радость и удовлетворение. Это могут быть спорт, чтение, творчество или общение с друзьями. Поддерживайте баланс между профессиональной деятельностью и личной жизнью, уделяя внимание своим потребностям.
5. Обратитесь за поддержкой.
Общение с коллегами, друзьями или семьёй поможет снять стресс и поделиться своими переживаниями. Иногда важно просто поговорить о том, что вас беспокоит. В случае необходимости обратитесь к психологу или коучу, который поможет разобраться в причинах выгорания и предложит эффективные методы борьбы с ним.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить риск профессионального выгорания, сохранить здоровье и работоспособность. Забота о себе — не роскошь, а инвестиция в свою продуктивность и эффективность.