Сова и жаворонок: как ваш хронотип влияет на карьеру

По данным опроса, большинство россиян считают первую половину дня самым продуктивным временем для работы. И только 14% нравится трудиться после 17:00. «Рамблер» разобрался, как биоритмы влияют на активность сотрудников и что учесть при планировании рабочего графика.

Кого относят к совам и жаворонкам

Так называют группы людей с разными хронотипами, то есть индивидуальными особенностями суточных ритмов, от которых зависит распорядок дня. Хронотип зависит от генетики, но в разном возрасте суточные ритмы могут немного изменяться — например, сова в детстве может вставать пораньше.

Чаще всего людей делят на две категории:

1. Совы. Их относят к вечернему хронотипу. Тот, кто ведёт активный образ жизни во второй половине дня: совы поздно встают и ложатся спать. Пик физической и умственной работоспособности у них приходится на вечер.
2. Жаворонки. Представители утреннего хронотипа рано просыпаются и засыпают, как правило, не позже 22 часов. К активной деятельности они готовы с первых минут пробуждения, а продуктивными бывают только в первой половине дня.

Вместе с основными хронотипами выделяют ещё один промежуточный тип. Его представителей называют голубями. Это люди, которые просыпаются примерно на час позже жаворонков и ложатся на час раньше сов. Работать или учиться им комфортнее в середине дня.

Впрочем, российские учёные пошли дальше и расширили классификацию хронотипов до шести. Помимо сов, жаворонков и голубей, туда внесли ещё три вида: «вялый», «послеполуденный» и «дремотный» — их активность приходится только на середину дня, утро или вечер, либо равномерно распределена в течение суток.

Как поддерживать свою мотивацию к работе

Как планировать работу совам и жаворонкам

Понимать свой хронотип важно для любого человека: внутренние биологические часы напрямую влияют на его продуктивность. Зная свои особенности, в соответствии с ними можно эффективнее и гармоничнее организовать работу и добиться более высоких результатов.

По словам экспертов, опираться на свой хронотип важно уже при выборе формата работы. Например, жаворонкам будет легко приезжать в офис к восьми часам утра, а для сов это станет непростой задачей.

Если работать всё же приходится без учёта своих биоритмов, можно немного скорректировать их.

Как совам привыкнуть к раннему подъёму

• Чтобы быстро уснуть, создайте себе условия для крепкого сна — в комнате должно быть темно, тихо и предварительно проветрено.
• Найдите ритуал, который поможет взбодриться после сна. Это может быть контрастный душ, интенсивная зарядка или пробежка.
• Спланируйте день заранее. Подготовьте заранее всё, что нужно для работы. Это поможет утром, пока вы ещё недостаточно активны, ничего не забыть и не перепутать.

Как жаворонкам дольше оставаться активными

• Не торопитесь быть активным сразу после пробуждения. Постепенно включайтесь в работу, чтобы сохранить энергию на остальные дела в течение дня.
• Во второй половине дня, когда ваша активность снижается, займитесь спортом или перекусите лёгкой пищей, чтобы взбодрить организм.
• Если приходится работать вечером, оставаться продуктивным помогут короткий дневной сон на 20–30 минут и разбивка вечерних задач на мелкие шаги.

Восемь привычек продуктивных людей, которые можно внедрить в свою работу

Что ещё учесть совам и жаворонкам для продуктивной работы

1. Примите свои особенности. Хронотип — это данность, с которой важно научиться жить. Изменить эту биологическую настройку и превратиться из совы в жаворонка или наоборот не получится. Лучше разберитесь в особенностях своего биоритма и адаптируйтесь к усло­ви­ям, в которых вам нужно жить и работать.
2. Определите свои часы продуктивности. У сов и жаворонков они приходятся на разное время. Но мало понимать, когда именно у вас больше всего энергии — утром, днём или вечером. Обратите внимание, когда начинается и сколько часов длится ваш пик активности. Чтобы определить оптимальное время для работы, начните вести дневник продуктивности. Записывайте в нём, в какие часы вам легче всего выполнять задачи. Это поможет спланировать оптимальный рабочий график.
3. Правильно распределяйте дела. Если вы сова, посвящайте утро простым рутинным задачам: заполняйте стандартные бланки документов или проверяйте почту. А самые важные дела отложите на вечер, когда получается лучше сосредоточиться и нет отвлекающих факторов. У жаворонков первый пик активности приходится на раннее утро, а второй — на послеобеденные часы. Используйте это время, чтобы выполнить самые важные задачи.
4. Адаптируйтесь плавно. Рабочий график и ваши часы продуктивности не всегда могут совпадать. В таких случаях можно мягко подстроиться под трудовой режим. Для этого совам нужно постепенно смещать время сна: ложиться и вставать на 10-15 минут раньше каждый день, чтобы выработать привычку. А жаворонкам эксперты рекомендуют во время снижения активности устраивать 10-20 минутные перерывы, чтобы отдохнуть и набраться сил.
5. Прислушивайтесь к себе. Общепринятое разделение на сов и жаворонков не учитывает индивидуальные особенности. Поэтому при планировании рабочих задач обращайте внимание на свои ощущения и потребности. Возможно, вы нетипичный жаворонок, и вам комфортно работать перед сном, хотя традиционно считается, что представители этого хронотипа наиболее активны утром и днём.

Главное о том, как учитывать свой хронотип при планировании карьеры

Совы и жаворонки различаются периодами, во время которых они могут быть наиболее активными. Эту особенность важно учитывать при выборе места и формата работы, а также для планирования трудового графика. Зная свои оптимальные часы продуктивности, вы сможете эффективно управлять временем, добиваться больших результатов на работе и избежать профессионального выгорания.

Шесть расстройств сна, от которых не застрахован никто