Техники подготовки к стрессу: как развить стрессоустойчивость и не терять эффективность под давлением

Стресс в той или иной степени испытывают почти все жители российских городов. Для его снятия они обращаются за помощью к специалистам, употребляют успокоительные лекарства и алкоголь, совершают ненужные покупки. К таким выводам пришли авторы опроса «Основные факторы психологического стресса и выходы из стресса в современной России», опубликованного НИУ ВШЭ. Вместе с экспертами «Рамблер» разобрался, почему стресс по-разному на нас влияет, каждого ли можно научить быть эффективным в стрессе и как успокоиться перед важной встречей.

Техники подготовки к стрессу: как развить стрессоустойчивость и не терять эффективность под давлением
© Рамблер

«Стрессоустойчивость сильно зависит от типа высшей нервной деятельности. Спокойные флегматики и динамичные сангвиники отличаются хорошей стрессоустойчивостью. Страстные холерики и особенно нежные меланхолики гораздо более чувствительны».

Ирина Чеглова
Ирина ЧегловаВрач-психотерапевт, к. м. н., вице-президент Профессиональной психотерапевтической лиги России

Эксперт подчеркивает, что эффективность в стрессе, в отличие от собственно стрессоустойчивости, зависит от типа деятельности, которую человек выполняет. Мастерство в работе повышает эффективность деятельности человека в условиях стресса.

Как подготовиться к стрессовой встрече или выступлению

Если на подготовку есть сутки и нет системного опыта работы со своей стрессоустойчивостью, действуем так:

  1. Если есть возможность, сходите в помещение, где пройдёт встреча. Порепетируйте, как доберётесь до места, как будете входить и выступать – это снизит стресс от новизны происходящего в день выступления;
  2. Составьте ключевые тезисы разговора или выступления: что обязательно нужно сказать или спросить, по какому бы плану не пошёл разговор;
  3. Обдумайте главную цель встречи и те положения, от которых вы готовы отказаться ради достижения цели, если встреча предполагает некие переговоры и достижение компромиссного решения;
  4. Приготовьте накануне всё необходимое: одежду, обувь, сумку. Погуляйте и постарайтесь выспаться;
  5. Если умеете, то медитируйте или молитесь перед сном. Если не умеете, то просто представьте пошагово предстоящую встречу;
  6. Улыбайтесь. Даже если перед этим надо потренироваться перед зеркалом. Улыбка располагает к себе в любом случае.

Если на подготовку есть всего 30 минут

Не паникуйте — за это время тоже можно настроиться.

  • Если есть возможность, сделайте небольшую физическую разминку;
  • Запишите основные идеи для разговора;
  • Если можете остаться в одиночестве, посидите в тишине и подышите. Например, попробуйте технику «осознанное дыхание». Сфокусируйтесь на кончике носа и ощутите разницу между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Даже 2-5 минут дыхательной практики помогут собраться, успокоиться и сосредоточиться;
  • Если вам сложно сдерживать чувства, попробуйте покричать в шапку или спеть, а потом воспользоваться дыхательной гимнастикой;
  • Успокоительные, алкоголь и неконтролируемые покупки – не вариант в этой ситуации. А вот небольшая игрушка-антистресс может пригодиться. Если она уместна.

Если встреча или совещание пошли в неожиданно-неприятном ключе

Чтобы вернуть самообладание и продолжать адекватно отвечать или действовать:

  • Сосредоточьтесь на том, что в этой ситуации и на этом месте работы важно именно для вас. Может быть, вы целенаправленно приобретаете новый опыт, реализуете социально важный проект, а может, зарплата на этой позиции работы нужна вам для ускоренной выплаты ипотеки. Если осознавать, для чего это испытание выпало именно вам, вы его выдержите.
  • Доводите до абсурда ситуацию в своём воображении. Если кричит начальник, которого вы всегда боялись, представьте на секунду его в неуместном или смешном виде.
  • Всё заканчивается. И неприятный разговор с начальством тоже.
  • Подышите. Например, простая техника «глубокое дыхание» – практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
  • Используйте слова-помощники, говорите о своих чувствах, пока мозг пытается вспомнить нужное. Например, «этот вопрос был для меня неожиданным, я растерялся и даже забыл слово, мне нужно минуту подумать».
  • Если от страха вы забыли правильный ответ, попробуйте честно сказать, что не готовы ответить прямо сейчас, но сообщите после совещания (встречи).

Почему многозадачность убивает продуктивность и как правильно работать в режиме одного дела

Как справиться со стрессом: советы экспертов

Проговаривание – один из действенных способов оставаться эффективным в стрессовой ситуации.

«Журналисту-новостнику периодически приходится работать в ситуациях невыносимого человеческого горя и при этом сохранять профессиональное здравомыслие. В связке с редактором справиться легче. Так, например, журналистку, работающую на месте страшной трагедии ТЦ «Зимняя вишня», мне приходилось всё время «держать» на телефонной связи вопросами, отвечая на которые она могла и передавать информацию, и справляться с ужасом от увиденного».

Людмила Борщёва
Людмила БорщёваГенеральный директор группы деловых изданий «Бизнес и Точка», главный редактор Медиа Группы

Проверка на стрессоустойчивость начинается ещё на собеседовании с честного разговора, в каких ситуациях может оказаться сотрудник и как он будет действовать. Но и те, кто прошёл проверку, бывает, уходят из профессии после работы в реальных экстренных условиях. Это происходит, по мнению, Людмилы Борщевой, потому что не все соглашаются и могут работать в ситуации постоянного стресса.

«Важно работать с командой, не допускать срывов в коллективе и сохранять критическое восприятие, иначе это скажется на качестве работы. Нестандартные проекты, совместные забеги и зарядки – вот что помогает сохранять физическое и ментальное спокойствие, вносит позитивные нотки и снижает тревожность».

Людмила Борщёва
Людмила БорщёваГенеральный директор группы деловых изданий «Бизнес и Точка», главный редактор Медиа Группы

«Обратите внимание на причину непродуктивного стресса. Если вы знаете причину, но не справляетесь самостоятельно, тогда обратитесь к эксперту, которому доверяете. Если не понимаете причину стресса, начните вести дневник: записывайте всё, что случилось за день. Через некоторое время проанализируйте, что пробуждает негативный отклик и как его можно снизить. Если причины внешние, спросите себя, можете ли вы самостоятельно их изменить: сократить общение, минимизировать контакты, перейти на другую сторону улицы, изменить обстоятельства. Если да, сделайте это немедленно. А если нет? Что ж, это тоже ваш выбор».

Елена Агафонова
Елена АгафоноваЭксперт по смене карьеры