Успеть всё: 7 способов правильно распределить время между работой и личной жизнью
Согласно исследованию Gallup, 70% работников испытывают стресс из-за нехватки времени на личные дела. Аналитики российской платформы онлайн-рекрутинга hh.ru выяснили, что периодически перерабатывают 85% мужчин и 77% женщин. Многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда работа поглощает все свободные часы. Как этого избежать? «Рамблер» спросил экспертов по тайм-менеджменту, как сделать день более эффективным и сбалансированным.
Причины дисбаланса между работой и отдыхом:
- Люди хотят больше от жизни, а для этого нужны деньги. Чтобы их заработать, нужно много времени и усилий;
- Работодатель всегда устанавливает сроки для выполнения задач, чтобы повысить продуктивность. В отдыхе таких сроков нет;
- Трудоголизм считается нормой в нашем обществе, эта форма ухода от реальности, которая поощряется;
- В жизни редко бывает так, что результаты соответствуют усилиям. На работе обычно есть связь между объёмом задач и размером оплаты, это даёт чувство контроля;
- Работа помогает отвлечься от проблем в личной жизни;
- Она предполагает чёткие рамки для общения, что часто проще, чем обсуждать личные границы в отношениях.
«Отдавать большое количество ресурсов работе — не проблема сама по себе. Помехой она становится, если из-за этого возникают трудности в личной жизни. Когда человек проводит на работе слишком много часов, не позволяя организму восстановиться (плохо ест, мало спит), то страдает его здоровье. Если домашние требуют внимания, а оно сфокусировано на работе — страдает сфера любви и отношений в семье».
Ирина НиколаевскаяПсихолог, член Санкт-Петербургского Психологического общества (СПбПО), Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП)
Работа: риски полного погружения
+ Во многом зона безопасности, предсказуемости и самоценности.
- Место социального давления, высоких требований и скоростей.
- вы увлечены проектом или проблемой;
- гасите тревогу, которая есть в других сферах вашей жизни;
- страдаете перфекционизмом и, как следствие, — стремлением всё контролировать.
Вы можете подумать о ваших личных причинах. Эксперты считают, что всецелое погружение в работу неизбежно ведёт к выгоранию.
«Когда мы с клиентами работаем со сферой тайм-менеджмента, то для начала выясняем причину, почему сложилась такая ситуация, чем клиент недоволен. Что человек хочет вместо этого, почему это важно? Когда понимаем причину — тогда находится решение. Одному нужно проработать тревожность и перфекционизм, страх ошибки или оценки. Другому — получить навыки межличностного общения. Третьему — прописать ценности. А четвёртого надо обучить, как пользоваться ежедневниками с гибким графиком. Многим нужны техники по работе с прокрастинацией, например, по технике «Линия Будущего» или отработка навыка распределения задач по «Матрице Эйзенхауэра».
Ирина НиколаевскаяПсихолог, член Санкт-Петербургского Психологического общества (СПбПО), Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП)
Главное — делать. Техники планирования
«Начните с инвентаризации дня: какие у вас задачи, сколько задач в день вы планируете решить. И дальше действуйте поэтапно".
Марина ШабаловскаяДоцент кафедры фундаментальной психологии и поведенческой медицины Сибирского государственного медицинского университета и кафедры психотерапии и психологического консультирования Томского государственного университета
Марина Шабаловская предлагает использовать следующую последовательность действий.
- Рассортируйте задачи на рабочие и личные;
- Бронируем время на каждую задачу, в том числе на отдых — важно в плане дня оставлять место и для него. Внедрите в рабочий день перерывы, это сохранит от истощения ваш организм;
- Техника «7 +/ - 2»: в день можно планировать не больше 9 дел;
- Техника «1–3–5»: на один день планируйте одну сложную задачу, 3 средние и 5 лёгких;
- Задавайте себе вопросы о задачах. Составили список на день и подумали, надо ли их вообще делать? Что из этого можно делегировать, что — оптимизировать, а что — вычеркнуть совсем.
Ирина Николаевская рекомендует технику «Помидоро»:
- Установите таймер на 20–25 минут;
- Работайте, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера;
- Сделайте короткий перерыв (5 минут);
- После каждого 4-го «помидора» делайте длинный перерыв (15–30 минут). Всего за 8-часовой рабочий день набирается 14 помидоров.
Работа и личная жизнь: как оставаться целостным
Рассматривая распределение времени между личной жизнью и работой, эксперты советуют определиться, что именно мы вкладываем в понятие «личная жизнь». Марина Поронник, нейропсихолог, психолог, член Международной ассоциации психологов рекомендует:
- Напишите список того, что относится к личной жизни, что это для вас вообще? Семья, время с друзьями, время в тишине — у каждого своя «личная жизнь»;
- Оцените, как вы себя чувствуете при сегодняшнем распределении времени, правильное ли оно. Запишите списком, перечитайте. Обратите внимание: про вас ли вообще этот план или там постоянно упоминаются другие люди. — реакции мужа, жены, начальника, коллег;
- Важно понять, как вы сами ощущаете свой день. Разберитесь со своими ожиданиями от рабочего или выходного дня и не путайте их с чужими требованиями.
Заблуждение, которое может влиять на наш день и приводить к выгоранию — привычка жёстко разбивать жизнь на личное и работу, словно «я на работе» и «я в личной жизни» — два отдельных человека.
«Работа и личная жизнь всегда пересекаются. Как говорит Нил Гейман, «куда бы вы ни поехали, вы берёте с собой себя», — напоминает Марина Поронник. — На работе вы всё равно будете думать о домашних делах, и наоборот. Важно понять, что вы целостны, и не дробить себя, иначе это приведёт к выгоранию. Я советую клиентам: «Будьте целыми среди шума». Определите, что вам интересно в работе, и как вы можете использовать там свои качества. Когда вы соединяетесь с собой, вы избегаете выгорания. Наша главная цель — жить в кайф!»
Марина ПороникНейропсихолог, психолог, член Международной ассоциации психологов
Итак, инвентаризируем день, ставим адекватное число задач, используем таймер. Не забываем про время для отдыха, и, главное, — прислушиваемся к себе и остаёмся целостным. Тогда удастся предотвратить выгорание и не уйти от реальности в трудоголизм.
