Успеть всё: 7 способов правильно распределить время между работой и личной жизнью

Согласно исследованию Gallup, 70% работников испытывают стресс из-за нехватки времени на личные дела. Аналитики российской платформы онлайн-рекрутинга hh.ru выяснили, что периодически перерабатывают 85% мужчин и 77% женщин. Многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда работа поглощает все свободные часы. Как этого избежать? «Рамблер» спросил экспертов по тайм-менеджменту, как сделать день более эффективным и сбалансированным.

Успеть всё: 7 способов правильно распределить время между работой и личной жизнью
© Рамблер

Причины дисбаланса между работой и отдыхом:

  1. Люди хотят больше от жизни, а для этого нужны деньги. Чтобы их заработать, нужно много времени и усилий;
  2. Работодатель всегда устанавливает сроки для выполнения задач, чтобы повысить продуктивность. В отдыхе таких сроков нет;
  3. Трудоголизм считается нормой в нашем обществе, эта форма ухода от реальности, которая поощряется;
  4. В жизни редко бывает так, что результаты соответствуют усилиям. На работе обычно есть связь между объёмом задач и размером оплаты, это даёт чувство контроля;
  5. Работа помогает отвлечься от проблем в личной жизни;
  6. Она предполагает чёткие рамки для общения, что часто проще, чем обсуждать личные границы в отношениях.

«Отдавать большое количество ресурсов работе — не проблема сама по себе. Помехой она становится, если из-за этого возникают трудности в личной жизни. Когда человек проводит на работе слишком много часов, не позволяя организму восстановиться (плохо ест, мало спит), то страдает его здоровье. Если домашние требуют внимания, а оно сфокусировано на работе — страдает сфера любви и отношений в семье».

Ирина Николаевская
Ирина НиколаевскаяПсихолог, член Санкт-Петербургского Психологического общества (СПбПО), Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП)

Работа: риски полного погружения

+ Во многом зона безопасности, предсказуемости и самоценности.

- Место социального давления, высоких требований и скоростей.

  • вы увлечены проектом или проблемой;
  • гасите тревогу, которая есть в других сферах вашей жизни;
  • страдаете перфекционизмом и, как следствие, — стремлением всё контролировать.

Вы можете подумать о ваших личных причинах. Эксперты считают, что всецелое погружение в работу неизбежно ведёт к выгоранию.

«Когда мы с клиентами работаем со сферой тайм-менеджмента, то для начала выясняем причину, почему сложилась такая ситуация, чем клиент недоволен. Что человек хочет вместо этого, почему это важно? Когда понимаем причину — тогда находится решение. Одному нужно проработать тревожность и перфекционизм, страх ошибки или оценки. Другому — получить навыки межличностного общения. Третьему — прописать ценности. А четвёртого надо обучить, как пользоваться ежедневниками с гибким графиком. Многим нужны техники по работе с прокрастинацией, например, по технике «Линия Будущего» или отработка навыка распределения задач по «Матрице Эйзенхауэра».

Ирина Николаевская
Ирина НиколаевскаяПсихолог, член Санкт-Петербургского Психологического общества (СПбПО), Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП)

Главное — делать. Техники планирования

«Начните с инвентаризации дня: какие у вас задачи, сколько задач в день вы планируете решить. И дальше действуйте поэтапно".

Марина Шабаловская
Марина ШабаловскаяДоцент кафедры фундаментальной психологии и поведенческой медицины Сибирского государственного медицинского университета и кафедры психотерапии и психологического консультирования Томского государственного университета

Марина Шабаловская предлагает использовать следующую последовательность действий.

  1. Рассортируйте задачи на рабочие и личные;
  2. Бронируем время на каждую задачу, в том числе на отдых — важно в плане дня оставлять место и для него. Внедрите в рабочий день перерывы, это сохранит от истощения ваш организм;
  3. Техника «7 +/ - 2»: в день можно планировать не больше 9 дел;
  4. Техника «1–3–5»: на один день планируйте одну сложную задачу, 3 средние и 5 лёгких;
  5. Задавайте себе вопросы о задачах. Составили список на день и подумали, надо ли их вообще делать? Что из этого можно делегировать, что — оптимизировать, а что — вычеркнуть совсем.

10 приложений для повышения продуктивности и концентрации на работе

Ирина Николаевская рекомендует технику «Помидоро»:

  • Установите таймер на 20–25 минут;
  • Работайте, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера;
  • Сделайте короткий перерыв (5 минут);
  • После каждого 4-го «помидора» делайте длинный перерыв (15–30 минут). Всего за 8-часовой рабочий день набирается 14 помидоров.

Работа и личная жизнь: как оставаться целостным

Рассматривая распределение времени между личной жизнью и работой, эксперты советуют определиться, что именно мы вкладываем в понятие «личная жизнь». Марина Поронник, нейропсихолог, психолог, член Международной ассоциации психологов рекомендует:

  • Напишите список того, что относится к личной жизни, что это для вас вообще? Семья, время с друзьями, время в тишине — у каждого своя «личная жизнь»;
  • Оцените, как вы себя чувствуете при сегодняшнем распределении времени, правильное ли оно. Запишите списком, перечитайте. Обратите внимание: про вас ли вообще этот план или там постоянно упоминаются другие люди. — реакции мужа, жены, начальника, коллег;
  • Важно понять, как вы сами ощущаете свой день. Разберитесь со своими ожиданиями от рабочего или выходного дня и не путайте их с чужими требованиями.

Почему многозадачность убивает продуктивность и как правильно работать в режиме одного дела

Заблуждение, которое может влиять на наш день и приводить к выгоранию — привычка жёстко разбивать жизнь на личное и работу, словно «я на работе» и «я в личной жизни» — два отдельных человека.

«Работа и личная жизнь всегда пересекаются. Как говорит Нил Гейман, «куда бы вы ни поехали, вы берёте с собой себя», — напоминает Марина Поронник. — На работе вы всё равно будете думать о домашних делах, и наоборот. Важно понять, что вы целостны, и не дробить себя, иначе это приведёт к выгоранию. Я советую клиентам: «Будьте целыми среди шума». Определите, что вам интересно в работе, и как вы можете использовать там свои качества. Когда вы соединяетесь с собой, вы избегаете выгорания. Наша главная цель — жить в кайф!»

Марина Пороник
Марина ПороникНейропсихолог, психолог, член Международной ассоциации психологов

Итак, инвентаризируем день, ставим адекватное число задач, используем таймер. Не забываем про время для отдыха, и, главное, — прислушиваемся к себе и остаёмся целостным. Тогда удастся предотвратить выгорание и не уйти от реальности в трудоголизм.