Прокрастинация: зачем она нам, и как с ней бороться

Иногда собираешься заняться делами, открыть рабочий файл, но рука дрогнула — и на экране уже увлекательное видео, чей-то новый пост или виртуальная корзина с покупками. Откладывание важных и срочных дел на потом знакомо, пожалуй, каждому — и детям, и взрослым. Что это — лень? Отсутствие воли? Вовсе нет, это — прокрастинация. «Рамблер» узнал у экспертов, как помочь себе в этом состоянии, не скатиться в чувство вины и завершить начатое.

Ученые стали использовать термин «прокрастинация» в 1977 году, хотя прокрастинируют люди, конечно, гораздо дольше.

Это не лень!

Важно не путать прокрастинацию с ленью. Прокрастинация — это скорее способ защитить себя от негативных чувств и эмоций: если ничего не делать, то не будет и ошибок. Это создает иллюзию безопасности и мешает нам начать важные дела.

Часто корни прокрастинации — в детстве.

Причины прокрастинации:

• непонятные, неинтересные, не приносящие радости задачи;
• плохие отношения с начальством или коллегами;
• низкая зарплата;
• высокие требования к себе, перфекционизм, страх неудачи;
• накопившаяся усталость, эмоциональное выгорание;
• ложное чувство времени, дающее уверенность, что до дедлайна ещё долго;
• недооценка задач и времени, необходимого для их решения;
• безрезультатное ожидание вдохновения;
• неумение принимать решения и делать выбор;
• страх изменений, причем любых — и позитивных, и негативных;
• отсутствие навыков планирования и организации своего времени;
• непонимание негативных последствий;
• депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности, но поставить такие диагнозы может только врач.

Есть версия, что прокрастинация — естественное сопротивление организма.

Техники преодоления откладывания дел на потом

1. Найдите в решении задачи вдохновляющие моменты.

Не думайте только о результате — отнеситесь к процессу творчески. Удовольствие можно получить даже от рутины. Почему бы не совместить уборку с тренировкой? Мытьё окон поможет укрепить мышцы рук и плеч, а если приседать, намыливая тарелки, то будут в тонусе бедра. Фокусируясь на процессе, а не на результате, справляться с задачами проще.

2. Позитивное планирование.

Внесите в график дня не только необходимые, но и радующие вас дела. Пусть визит к стоматологу и длинное совещание соседствуют в списке с кофе в любимом кафе, чтением долгожданной книги, ванной при свечах и даже с возможностью рано лечь и выспаться. Когда в графике много приятных пунктов, то и важные делаются легко. К такому выводу пришел психолог Нейл Фьоре.

3. Начать, не размышляя.

При первых мыслях о том, что задачу можно решить «когда-нибудь потом» не сдавайтесь и не отвлекайтесь. Если вы без лишних раздумий начнёте заниматься важным делом и продержитесь хотя бы пару минут, то есть хорошие шансы, что вы увлечётесь им и не станете прокрастинировать.

4. Обманите себя.

Скажите себе, что начнёте дело, которое откладываете, но будете им заниматься только пять минут. Настройтесь именно на пять и пообещайте себе, что следующие пять будут «потом». Часто обмануть себя бывает эффективным способом начать дело и не останавливаться.

5. Ведите дневник личности.

Семь дней беспрерывных записей в дневник личности дают положительную динамику в борьбе с прокрастинацией — удаётся отследить, куда исчезает энергия.

Эксперт предлагает план действий на день:

• С вечера запишите в дневник личности план действий на завтра — минимум пять пунктов;
• Утром выполните трехминутную медитацию как способ успокоить мысли. Сфокусируйтесь на том, что чувствуете здесь и сейчас;
• Сделайте короткую зарядку, примите контрастный душ, он помогает получить более экологичный выброс адреналина, чем зависание в соцсетях;
• Вкусно позавтракайте;
• Теперь можно приступать к делам по пунктам из списка, причём в каждом укажите небольшое вознаграждение для себя за его выполнение — так повысится удовольствие от работы;
• Вечером подведите итоги и перенесите нерешённые пункты на следующий день.

Плюсы прокрастинации

А если победить прокрастинацию всё же не удаётся? Не унывайте. Просто измените отношение к ней и к работе. Профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри в сборнике «Искусство прокрастинации» размышляет, как перестать её бояться: «…Неидеально выполненная работа устроит всех. …Таким образом я даю себе разрешение приступить к пусть и неидеальному выполнению задания, вместо того чтобы ждать, когда все сроки будут уже позади».

Прокрастинация — не помеха славе и успехам в своём деле. Например, Моцарт жаловался в письмах отцу, что часто откладывает дела на потом и берётся за них только в последнюю минуту. Есть легенда, что когда композитор сочинял оперу «Дон Жуан», то дописывал увертюру в день премьеры. Музыканты играли премьеру почти без репетиций. Гюго часто уходил из дома в театр или проводил время в обществе дам и друзей. А потом переживал, что отвлёкся от работы над романом «Собор Парижской Богоматери». Он придумал радикальный метод борьбы с таким избеганием задачи — стал запирать в шкафу свою одежду.

Джоан Роулинг не сумела сдать вовремя пятую книгу о Гарри Поттере из-за прокрастинации: вместо того, чтобы сочинять, она целыми днями бродила по дому, пила чай и читала соцсети. Когда подобные сложности начались с седьмой книгой, писательница нашла свой метод не отвлекаться от работы — переехала в старинный отель в Эдинбурге. Номер в нем стоил 1тыс. евро в сутки, и это стало хорошим финансовым стимулом сфокусироваться на тексте.

Победить прокрастинацию можно — не стоит обвинять себя в лени и безволии. Попробуйте простые техники. А если всё же не получилось, примите как есть — и свои личностные особенности, и последствия от нерешённых задач.