Синдром самозванца: что это и как его преодолеть

Сомнения в своих достижениях и ощущение, что успех — это просто удача, называют синдромом самозванца. Это состояние особенно остро проявляется при карьерных изменениях: 44% россиян сталкивались с ним после повышения. «Рамблер» рассказывает, почему возникает синдром самозванца, как он влияет на работу и что делать, чтобы вернуть уверенность в себе.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это состояние, когда человек сомневается в своих достижениях. Кажется, что успех — всего лишь случайность, удача или заслуга других, а не результат усилий. Этот страх рождает перфекционизм, тревогу и стресс.

Исследования показывают, что синдром самозванца чаще встречается среди женщин и молодых специалистов.

«Юные сотрудники чаще сомневаются в себе, и это неслучайно. Они с детства живут в системе оценок: отметки в школе, баллы за экзамены, сравнения с одноклассниками. В университете нужно соответствовать требованиям, угождать преподавателям и бороться за диплом. А на первой работе кажется, что опытные коллеги увереннее справляются с задачами».
Людмила Федечкина Карьерный консультант

По словам эксперта, привычка сомневаться в себе сохраняется, если человек трудится в среде, где его успехи не замечают, а обратная связь сводится к критике.

«В моей практике был случай, когда человек впервые стал руководителем и столкнулся с синдромом самозванца. Ему пришлось управлять более опытными коллегами, и он долго недоумевал: “Как я могу стать начальником для людей, которые работают дольше меня? Они наверняка думают, что я не заслужил этой должности”. Важно помнить: должность дают не за возраст, а за конкретные результаты и лидерские качества», — рассказывает Федечкина.

Почему возникает синдром самозванца

Влияние семьи: основы самооценки закладываются в детстве. Если ребёнку предъявляют завышенные требования и сравнивают его с другими, он перестает верить в свои возможности. Эти установки переходят во взрослую жизнь.

Социальные стереотипы: давление общества рождает неуверенность. Женщинам приходится доказывать, что они работают не хуже мужчин. Выпускники вузов сталкиваются с предвзятостью: начальство считает, что они слишком молоды для серьёзных задач, хотя на деле они давно к ним готовы.

Личные установки: перфекционизм и привычка критиковать себя за малейшие ошибки усиливают чувство «недостаточности». Даже небольшая ошибка кажется провалом, что мешает радоваться успехам и уверенно двигаться дальше.

Социальные сети: у интернет-пользователей создается иллюзия, что все вокруг успешны и счастливы. На фоне этих «идеалов» свои достижения кажутся незначительными.

Карьерные вызовы: страх усиливается, когда человек выходит из зоны комфорта — переходит на новую должность, получает повышение или меняет работу.

«Синдрому самозванца подвержены умные и талантливые люди. Вместо того, чтобы применять знания на практике, они постоянно учатся, чтобы заполнить мнимые пробелы. Противоположность этому — эффект Даннинга-Крюгера, когда человек переоценивает свои способности и делает выводы, опираясь на поверхностные знания. Обе крайности мешают оценивать себя объективно».
Евгения БородинаПсихолог

Как распознать синдром самозванца

Многие не подозревают, что сомнения и тревога — это не просто неуверенность, а синдром самозванца. Евгения Бородина выделяет 7 признаков, которые могут на него указывать.

Обесценивание успехов. Вы думаете, что ваши достижения — это случайность или везение, а не результат усилий;
Чрезмерный перфекционизм. Даже небольшие недочёты вызывают тревогу, и вы часто откладываете сдачу работы, пока результат не станет идеальным.
Страх критики. Даже конструктивная критика вызывает у вас тревогу и воспринимается как подтверждение некомпетентности;
Сравнение с другими. Кажется, что коллеги быстрее учатся, увереннее действуют и добиваются больших успехов;
Альтруизм. Вы охотно помогаете другим в свободное время, но отказываетесь принимать похвалу. Слова благодарности вызывают дискомфорт;
Чувство вины. Появляются сомнения, что вы оправдываете свою зарплату и должность;
Бесконечная учёба. Вы беспрерывно проходите курсы и повышаете квалификацию, считая, что вам не хватает компетенций для серьёзной работы.

Как синдром самозванца отражается на работе

Неуверенность в себе мешает карьерному росту и ухудшает рабочий процесс. Рассмотрим основные проблемы и их последствия.

Продуктивность через выгорание. Чтобы доказать свою ценность, приходится перерабатывать: брать задачи домой, задерживаться в офисе, жертвовать выходными. Перенапряжение приводит к эмоциональному истощению и снижению эффективности.
Сложности с делегированием. Человек не доверяет коллегам и боится, что они плохо справятся с задачей. Или, наоборот, считает, что другие будут работать лучше него. В итоге он перегружает себя рутиной и замедляет развитие проектов.
Отказ от возможностей. Боязнь не справиться с новой ролью мешает согласиться на повышение. В итоге специалист остаётся на том же месте и упускает шансы для профессионального роста.
Потеря мотивации. Даже крупные достижения кажутся незначительными. Интерес к профессии угасает, и человек начинает сомневаться в ценности своей работы.
Напряжённость в коллективе. Трудно просить помощи или принимать советы — это кажется слабостью. Возникают сложности с защитой своих идей, а успехи коллег вызывают зависть. Такое поведение усиливает напряжение в команде.

«Работать безупречно и избегать критики невозможно. Ошибки — это нормально, они помогают учиться. А новые вызовы способствуют профессиональному развитию. Если задача кажется сложной, не бойтесь задавать вопросы или просить помощи. Это не проявление слабости, а умение эффективно использовать ресурсы команды», — советует Людмила Федечкина.

Как преодолеть синдром самозванца

Синдром самозванца — это не болезнь, а внутренний конфликт. Побороть его можно, начав работу над своим мышлением. Евгения Бородина предлагает простую стратегию:

Признайте проблему. Сомнения — это нормально, но не позволяйте им влиять на ваши решения.
Оцените знания. Посмотрите на тех, кто только начинает разбираться в вашей сфере. Попробуйте обучать новичков — это поможет вам осознать, что вы обладаете ценным опытом, который полезен другим.
Контролируйте мысли. Выпишите на бумагу всё, что вас тревожит, например: «я этого недостоин», «у меня ничего не получится», «я недостаточно опытен». Затем найдите опровергающие аргументы. Это позволит оценить себя объективно.
Учитесь принимать похвалу. Научитесь говорить «спасибо» вместо оправданий и умаления своих заслуг.
Перестаньте сравнивать себя с другими. Ваш путь уникален, и он не обязан совпадать с чужим.
Ведите дневник достижений. Записывайте свои успехи, не ограничиваясь профессиональной сферой, — добавляйте личные качества. Попросите окружающих рассказать, за что они вас ценят. Так вы дополните список и посмотрите на себя по-новому.
Работайте над самооценкой. Уверенность — это навык, который нужно тренировать. Говорите чётко, держитесь спокойно, смотрите собеседнику в глаза.

Синдром самозванца — это состояние, которое мешает объективно оценивать свои достижения и уверенно двигаться вперёд. Но с ним можно справиться. Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах, признавайте успехи и не сравнивайте себя с другими. Здоровая и адекватная уверенность в своих силах и способностях — не врождённое качество, а результат постоянной работы над собой.

Личная эффективность в карьере: как ускорить профессиональный рост