Признаки выгорания и как с ними бороться
Почти каждый второй россиянин (45%) сталкивался с профессиональным выгоранием — показывает исследование. 42% в качестве основной причины называют постоянные стрессы на работе. «Рамблер» поговорил с экспертами о главных признаках выгорания и выяснил, как справиться с последствиями.
Что такое выгорание
Выгорание — реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается снижением профессиональных способностей. Сотрудник быстрее устаёт и чаще ошибается, что вызывает недовольство коллег. Тревога растёт, а самооценка падает — и выгоревший человек всё хуже справляется даже с простыми задачами.
Светлана Бойко, директор по управлению персоналом IT-компании Кворум предлагает обратиться к описанию выгорания, которое даёт Кристина Маслач, профессор психологии и ведущий научный сотрудник Университета Беркли в Калифорнии, один из авторов «многофакторной теории выгорания». Маслач выделяет три основных компонента выгорания:
- Эмоциональное истощение — усталость, опустошённость, нехватка собственных ресурсов.
- Деперсонализация — негативное отношение к работе и коллегам, пониженная эмпатия.
- Обесценивание личных достижений — чувство неэффективности, преуменьшение профессиональных достижений и возможностей.
Факторы, способствующие выгоранию
- Напряжённый график, хронический стресс на работе, регулярные дополнительные нагрузки, выходящие за нормы рабочего времени.
- Давление со стороны руководства.
- Жёсткие сроки/дедлайны, которые мешают качественно выполнять поставленные задачи.
- Большой поток информации, несколько задач одновременно без приоритетов.
- Тип задач, который не подходит конкретному сотруднику, например, монотонная деятельность для экстраверта.
- Конфликты в отношениях с коллегами, нездоровая атмосфера в коллективе.
- Неудовлетворённость размером зарплаты.
Признаки выгорания
- Отсутствие мотивации.
- Нежелание идти на работу.
- Стресс от новых задач, проектов.
- Снижение производительности.
- Физические симптомы
- Постоянное чувство усталости, даже после отдыха.
- Проблемы со сном, бессонница.
- Головные боли, мигрени.
- Проблемы с пищеварением, изменения пищевого поведения, заедание проблем.
- Проблемы со здоровьем: частые простуды, снижение иммунитета.
- Панические атаки.
«Первый признак выгорания — раздражительность, которая появляется даже у позитивных людей. У выгоревших сотрудников обычно усталый вид, они жалуются на всё: от погоды до неправильно стоящих приборов на столе. Также люди с выгоранием часто прокрастинируют и отказываются от командной работы».
Светлана БойкоДиректор по управлению персоналом IT-компании Кворум
«Экстраверты обычно уходят в себя, спокойные люди — проявляют агрессию, пунктуальные начинают постоянно опаздывать, педантичные — допускают небрежность в оформлении документов. К общим признакам я бы отнесла рассеянность, потерю интереса к задачам, эмоциональные перепады».
Зинаида ВолковаРуководитель HR-департамента сервиса по возврату просроченной задолженности ID Collect
Если вы слишком эмоционально реагируете на происходящее на работе
Например, принимаете свои неудачи близко к сердцу, оцениваете себя только по профессиональной успешности или неуспешности. В какой-то момент вы можете возненавидеть работу за то, что она приносит столько переживаний и напряжения.
«Поговорите с руководителем или эйчаром. Расскажите о ваших болях, обоснуйте недовольство и тревожность. Возможно, то, что вы считаете неудачами, всего лишь рабочие моменты. Совместно с руководителем разработайте карьерную карту — маршрут восхождения на профессиональный Эверест. Этот инструмент поможет определить, в какой точке вы находитесь сейчас и что нужно сделать для роста, если на это есть внутренний запрос. Причиной высокой нагрузки может стать и неумение расставлять приоритеты — обсудите с руководителем вашу загрузку и проранжируйте задачи по матрице Эйзенхауэра. Подумайте о разговоре с психологом. Часто онлайн-консультации входят в корпоративный ДМС или компании нанимают штатного специалиста, к которому может обратиться каждый сотрудник», — советует Зинаида Волкова.
«Я всегда задаю себе вопрос: а будет ли меня волновать эта ситуация через пять лет? Если ответ — нет, то не стоит тратить свои эмоции на стресс на работе, ведь дома нас ждут близкие люди. Не переоценивайте значимость рутинных событий, лучше подышите. Самая простая и известная дыхательная практика на успокоение — это “4 — 7 — 8”. 4 секунды вдох, 7 секунд задержка дыхания, 8 — выдох. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. И так несколько раз до успокоения. Либо есть ещё техника: “квадратное дыхание” — в нём равный счёт на вдох, выдох и задержку дыхания, как будто вы дышите по квадрату. Можно помогать себе рукой и очерчивать квадрат в воздухе», — делится пользой Светлана Бойко.
Если вы считаете рабочие задачи скучными
Для начала подумайте, так ли рутинны ваши задачи и какую ценность они несут для компании. Если курьер вовремя не доставит важный документ, может сорваться крупная сделка. Если офис-менеджер забудет заказать кофейные зёрна, не для всех коллег утро будет добрым.
«Если самоанализ не помог, следующий шаг — беседа с руководителем. Обсудите, как можно расширить ваш функционал. На ранних стадиях выгорания часто помогает обычный отпуск без скроллинга рабочих чатов. Главное — не игнорировать резкий спад в отношении к работе и не ждать, пока “само пройдёт”. Чаще всего не проходит», — говорит Зинаида Волкова.
Если вас раздражают коллеги и клиенты
Вам кажется, что остальные сотрудники непрофессиональны, а клиенты — сплошь неадекватные люди. Порой вы даже не можете сдерживать свою злость — спорите и конфликтуете.
«Проанализируйте свои реакции. Разложите раздражение по полочкам: на одной — мотивированные обвинения, на другой — “выпуск пара”. Коллега справа слишком громко говорит по телефону и мешает общаться с клиентами? Справедливая критика, вежливо скажите ему о проблеме. Коллега слева внешне напоминает бывшего? С этим ничего не поделаешь. Отделив зёрна от плевел, вы с удивлением обнаружите, что злость ушла. Ещё одна возможная причина — вам сложно говорить коллегам “нет” и расставлять личные границы. Например, вы помогаете всем, кто попросит, даже в ущерб своим обязанностям, из-за чего часто работаете допоздна. Попробуйте сказать “нет”, когда вы заняты или просто не хотите вовлекаться», — советует Зинаида Волкова.
Если чувствуете, что теряете мотивацию к работе
Потеря интереса к любимому занятию — повод насторожиться. Если вы понимаете, что никак не можете мотивировать себя снова — вероятно, вы выгорели.
«Предположим, вы — офис-менеджер, который считает, что ваши обязанности — сплошная рутина, а руководство вас не ценит. Сформулируйте свою миссию в компании. Например, контроль наличия воды в кулерах — обычная задача. Но представьте, что вы перестали этим заниматься: заметят сразу, потому что пить хочется всегда и всем. Осознание важности рутинных обязанностей помогает повысить самооценку и по-новому взглянуть на себя и свой вклад в общее дело. А теперь добавьте креатива в задачи: вместо железных скрепок закажите цветные, вырежьте из фруктов смешные фигурки. Даже такая мелочь поднимет настроение не только вам, но и коллегам. Если не помогает, задумайтесь о повышении квалификации и новом образовании», — рекомендует Зинаида Волкова.
Методы предотвращения и преодоления выгорания
Зинаида Волкова советует соблюдать баланс между работой и личной жизнью: делу — рабочее время, а отдыху — несколько вечерних часов, и эти часы желательно проводить вдали от рабочих мессенджеров, почты и звонков.
Осознанно относитесь к рабочим задачам: добавляйте творчество в рутинные процессы. Если рутины слишком много и не получается разнообразить её самостоятельно, поговорите с руководителем. Наверняка вы найдёте компромисс: например, администратор ресепшн в салоне красоты может продавать косметику из ассортимента салона.
И не отмахивайтесь от проблемы: если у вас появились признаки выгорания, действуйте, не бойтесь обратиться к специалисту — психологу или врачу.
«Высыпайтесь! Отложите телефон, выключите телевизор и ложитесь спать вовремя. Найдите то, что вас радует. Возможно, это прогулка до дома или занятия танцами. Может вам достаточно просто посидеть в тишине с книгой или полежать в ванной с пеной. Самое главное понять, что спасение в наших руках. Помните правило самолёта: “сначала надеваем маску себе”, то есть спасаем себя, а потом уже мир и работу», — дополняет Светлана Бойко.
Итоги
К выгоранию могут привести постоянный стресс, жёсткие дедлайны и перегрузки на работе, а также неудовлетворённость зарплатой и конфликты в коллективе.
Признаки выгорания — отсутствие мотивации, стресс от новых задач, снижение производительности, бессонница и головные боли.
Чтобы победить выгорание, важно поговорить с руководителем, научиться расставлять приоритеты, искать новые смыслы в работе и хорошо отдыхать, а также важно обратиться к психологу при первых признаках проблемы.