Почти каждый второй россиянин (45%) сталкивался с профессиональным выгоранием — показывает исследование. 42% в качестве основной причины называют постоянные стрессы на работе. «Рамблер» поговорил с экспертами о главных признаках выгорания и выяснил, как справиться с последствиями.

Признаки выгорания и как с ними бороться
© Рамблер

Что такое выгорание

Выгорание — реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается снижением профессиональных способностей. Сотрудник быстрее устаёт и чаще ошибается, что вызывает недовольство коллег. Тревога растёт, а самооценка падает — и выгоревший человек всё хуже справляется даже с простыми задачами.

Светлана Бойко, директор по управлению персоналом IT-компании Кворум предлагает обратиться к описанию выгорания, которое даёт Кристина Маслач, профессор психологии и ведущий научный сотрудник Университета Беркли в Калифорнии, один из авторов «многофакторной теории выгорания». Маслач выделяет три основных компонента выгорания:

  • Эмоциональное истощение — усталость, опустошённость, нехватка собственных ресурсов.
  • Деперсонализация — негативное отношение к работе и коллегам, пониженная эмпатия.
  • Обесценивание личных достижений — чувство неэффективности, преуменьшение профессиональных достижений и возможностей.

Факторы, способствующие выгоранию

  • Напряжённый график, хронический стресс на работе, регулярные дополнительные нагрузки, выходящие за нормы рабочего времени.
  • Давление со стороны руководства.
  • Жёсткие сроки/дедлайны, которые мешают качественно выполнять поставленные задачи.
  • Большой поток информации, несколько задач одновременно без приоритетов.
  • Тип задач, который не подходит конкретному сотруднику, например, монотонная деятельность для экстраверта.
  • Конфликты в отношениях с коллегами, нездоровая атмосфера в коллективе.
  • Неудовлетворённость размером зарплаты.

Признаки выгорания

  • Отсутствие мотивации.
  • Нежелание идти на работу.
  • Стресс от новых задач, проектов.
  • Снижение производительности.
  • Физические симптомы
  • Постоянное чувство усталости, даже после отдыха.
  • Проблемы со сном, бессонница.
  • Головные боли, мигрени.
  • Проблемы с пищеварением, изменения пищевого поведения, заедание проблем.
  • Проблемы со здоровьем: частые простуды, снижение иммунитета.
  • Панические атаки.

«Первый признак выгорания — раздражительность, которая появляется даже у позитивных людей. У выгоревших сотрудников обычно усталый вид, они жалуются на всё: от погоды до неправильно стоящих приборов на столе. Также люди с выгоранием часто прокрастинируют и отказываются от командной работы».

Светлана Бойко
Светлана БойкоДиректор по управлению персоналом IT-компании Кворум

«Экстраверты обычно уходят в себя, спокойные люди — проявляют агрессию, пунктуальные начинают постоянно опаздывать, педантичные — допускают небрежность в оформлении документов. К общим признакам я бы отнесла рассеянность, потерю интереса к задачам, эмоциональные перепады».

Зинаида Волкова
Зинаида ВолковаРуководитель HR-департамента сервиса по возврату просроченной задолженности ID Collect

Если вы слишком эмоционально реагируете на происходящее на работе

Например, принимаете свои неудачи близко к сердцу, оцениваете себя только по профессиональной успешности или неуспешности. В какой-то момент вы можете возненавидеть работу за то, что она приносит столько переживаний и напряжения.

«Поговорите с руководителем или эйчаром. Расскажите о ваших болях, обоснуйте недовольство и тревожность. Возможно, то, что вы считаете неудачами, всего лишь рабочие моменты. Совместно с руководителем разработайте карьерную карту маршрут восхождения на профессиональный Эверест. Этот инструмент поможет определить, в какой точке вы находитесь сейчас и что нужно сделать для роста, если на это есть внутренний запрос. Причиной высокой нагрузки может стать и неумение расставлять приоритеты обсудите с руководителем вашу загрузку и проранжируйте задачи по матрице Эйзенхауэра. Подумайте о разговоре с психологом. Часто онлайн-консультации входят в корпоративный ДМС или компании нанимают штатного специалиста, к которому может обратиться каждый сотрудник», советует Зинаида Волкова.
© Рамблер
«Я всегда задаю себе вопрос: а будет ли меня волновать эта ситуация через пять лет? Если ответ нет, то не стоит тратить свои эмоции на стресс на работе, ведь дома нас ждут близкие люди. Не переоценивайте значимость рутинных событий, лучше подышите. Самая простая и известная дыхательная практика на успокоение это 4 7 8. 4 секунды вдох, 7 секунд задержка дыхания, 8 выдох. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. И так несколько раз до успокоения. Либо есть ещё техника: квадратное дыхание в нём равный счёт на вдох, выдох и задержку дыхания, как будто вы дышите по квадрату. Можно помогать себе рукой и очерчивать квадрат в воздухе», делится пользой Светлана Бойко.

Если вы считаете рабочие задачи скучными

Для начала подумайте, так ли рутинны ваши задачи и какую ценность они несут для компании. Если курьер вовремя не доставит важный документ, может сорваться крупная сделка. Если офис-менеджер забудет заказать кофейные зёрна, не для всех коллег утро будет добрым.

«Если самоанализ не помог, следующий шаг беседа с руководителем. Обсудите, как можно расширить ваш функционал. На ранних стадиях выгорания часто помогает обычный отпуск без скроллинга рабочих чатов. Главное не игнорировать резкий спад в отношении к работе и не ждать, пока само пройдёт. Чаще всего не проходит», говорит Зинаида Волкова.

Если вас раздражают коллеги и клиенты

Вам кажется, что остальные сотрудники непрофессиональны, а клиенты — сплошь неадекватные люди. Порой вы даже не можете сдерживать свою злость — спорите и конфликтуете.

«Проанализируйте свои реакции. Разложите раздражение по полочкам: на одной мотивированные обвинения, на другой выпуск пара. Коллега справа слишком громко говорит по телефону и мешает общаться с клиентами? Справедливая критика, вежливо скажите ему о проблеме. Коллега слева внешне напоминает бывшего? С этим ничего не поделаешь. Отделив зёрна от плевел, вы с удивлением обнаружите, что злость ушла. Ещё одна возможная причина вам сложно говорить коллегам нет и расставлять личные границы. Например, вы помогаете всем, кто попросит, даже в ущерб своим обязанностям, из-за чего часто работаете допоздна. Попробуйте сказать нет, когда вы заняты или просто не хотите вовлекаться», советует Зинаида Волкова.

Если чувствуете, что теряете мотивацию к работе

Потеря интереса к любимому занятию — повод насторожиться. Если вы понимаете, что никак не можете мотивировать себя снова — вероятно, вы выгорели.

«Предположим, вы офис-менеджер, который считает, что ваши обязанности сплошная рутина, а руководство вас не ценит. Сформулируйте свою миссию в компании. Например, контроль наличия воды в кулерах обычная задача. Но представьте, что вы перестали этим заниматься: заметят сразу, потому что пить хочется всегда и всем. Осознание важности рутинных обязанностей помогает повысить самооценку и по-новому взглянуть на себя и свой вклад в общее дело. А теперь добавьте креатива в задачи: вместо железных скрепок закажите цветные, вырежьте из фруктов смешные фигурки. Даже такая мелочь поднимет настроение не только вам, но и коллегам. Если не помогает, задумайтесь о повышении квалификации и новом образовании», рекомендует Зинаида Волкова.

Методы предотвращения и преодоления выгорания

Зинаида Волкова советует соблюдать баланс между работой и личной жизнью: делу — рабочее время, а отдыху — несколько вечерних часов, и эти часы желательно проводить вдали от рабочих мессенджеров, почты и звонков.

Осознанно относитесь к рабочим задачам: добавляйте творчество в рутинные процессы. Если рутины слишком много и не получается разнообразить её самостоятельно, поговорите с руководителем. Наверняка вы найдёте компромисс: например, администратор ресепшн в салоне красоты может продавать косметику из ассортимента салона.

И не отмахивайтесь от проблемы: если у вас появились признаки выгорания, действуйте, не бойтесь обратиться к специалисту — психологу или врачу.

«Высыпайтесь! Отложите телефон, выключите телевизор и ложитесь спать вовремя. Найдите то, что вас радует. Возможно, это прогулка до дома или занятия танцами. Может вам достаточно просто посидеть в тишине с книгой или полежать в ванной с пеной. Самое главное понять, что спасение в наших руках. Помните правило самолёта: сначала надеваем маску себе, то есть спасаем себя, а потом уже мир и работу», дополняет Светлана Бойко.

Итоги

К выгоранию могут привести постоянный стресс, жёсткие дедлайны и перегрузки на работе, а также неудовлетворённость зарплатой и конфликты в коллективе.

Признаки выгорания — отсутствие мотивации, стресс от новых задач, снижение производительности, бессонница и головные боли.

Чтобы победить выгорание, важно поговорить с руководителем, научиться расставлять приоритеты, искать новые смыслы в работе и хорошо отдыхать, а также важно обратиться к психологу при первых признаках проблемы.

Чек-лист для предупреждения выгорания на работе