Обеденный перерыв положен сотрудникам по закону, но в потоке дел не всегда успеваешь отдохнуть и поесть в течение рабочего дня. Опрос показал, что в России каждый пятый офисный работник не успевает пообедать из-за высокой загрузки. А у работающих на удалёнке часто возникает соблазн пропустить обед ради рабочих задач. Между тем то, как человек проводит обеденный перерыв, влияет на его продуктивность во второй половине дня. «Рамблер» выяснил, как правильно делать перерывы на отдых и питание в офисе и дома.

Что говорит наука

О важности отдыха

Учёные много лет изучают пользу отдыха для работников. Эксперимент, проведённый ещё в 1989 году, показал: короткие перерывы в работе каждые 40 минут улучшают концентрацию и снижают число ошибок. Позже психологи подтвердили эти выводы новыми исследованиями. В одном из экспериментов в течение полугода учёные наблюдали за двумя группами офисных работников: одни в перерывах общались с коллегами, а другие в отдельной комнате делали упражнения для расслабления мышц. Если у первых показатели значимо не изменились, то у вторых ощутимо снизилось эмоциональное, умственное и физическое напряжение. Исследование 2021 года вскрыло ещё одну важную деталь: полезнее всего делать не короткие перерывы в работе, а уходить на полноценный часовой отдых. Это помогает работникам поддержать физическое и психическое здоровье, повысить свою работоспособность и снизить уровень стресса.

О важности питания

Питание — важная составляющая обеденных перерывов. Пища является топливом для нашего организма: внутри него еда преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает наш мозг энергией. Когда глюкоза заканчивается, нам сложнее оставаться бодрыми и сосредоточенными. И здесь важен не только факт питания, но и то, какие блюда человек выбирает для подкрепления сил. Судя по опросам, большинство россиян (81%) обедают на работе, причём многие пользуются доставкой. Самые популярные блюда — «Цезарь» с курицей, роллы «Филадельфия», хачапури по-аджарски, паста в сливочном соусе и бефстроганов с картофельным пюре. Самым «здоровым» выбором тут является только салат. Жирная пища вызывает ожирение и провоцирует риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же на её переваривание организм тратит больше энергии, а это снижает уровень кислорода в мозге и делает нас сонными. Главные принципы здорового питания Итак, в обеденный перерыв важно сочетать питание и активность (например, прогуляться или размяться, чтобы уменьшить чувство усталости и сонливости, да и просто сжечь немного калорий).

Почему важно соблюдать культуру труда и делать перерывы

Во многих компаниях негласно поддерживают переработки и поощряют трудоголизм. Работодатели часто путают это понятие с трудолюбием, однако исследователи с этим не согласны. Главное отличие в том, считают они, что трудолюбы получают удовольствие от своей работы, а трудоголики — нет. В итоге у первых растёт удовлетворённость карьерой и жизнью, а у вторых падает. К тому же зависимость от работы в целом плохо сказывается на здоровье. Поощряя трудоголизм и переработки, начальники делают хуже не только коллективу, но и собственной организации. Ведь выгоревшие и лишённые всякой мотивации работники уже не смогут трудиться так же эффективно. Поэтому исследователи призывают компании внимательнее относиться к своим кадрам. Культура труда с полноценными перерывами на отдых и питание важна по нескольким причинам:

В обеденные перерывы сотрудники восстанавливают концентрацию и снимают стресс.
Часовой перерыв на обед профилактирует выгорание и усталость.
В спешке люди выбирают неполезный фастфуд или сладости место полноценного питания, особенно если в обед продолжают сидеть за компьютером. Уходя на большой перерыв, человек сможет сделать более осознанный выбор блюд и съесть более здоровую пищу.
Долгое сидение в одной позе вредно для спины, а от работы за компьютером устают глаза. Перерыв на обед — это возможность размяться и дать отдых зрению.
Обеденные перерывы способствуют социализации сотрудников, ведь можно есть или гулять вместе с коллегами.

Как провести обеденный перерыв, чтобы качественно отдохнуть

То, как вы проводите свой обеденный перерыв, может зависеть от вашей работы, корпоративной культуры или личных приоритетов. Однако эксперты сходятся во мнении, что во время обеда стоит делать следующее:

Покиньте рабочее место. Смена обстановки поможет переключить внимание, снять напряжение, отвлечься от дел. Если вы не планируете гулять, можно просто походить по офису или полежать в комнате для отдыха, а если работаете из дома и не можете выйти на улицу, хотя бы переместитесь в другую часть квартиры.
Пообедайте нормально. Не фастфудом или протеиновым батончиком, а здоровой едой. Например, соедините на тарелке гарнир в виде гречки или риса, добавьте отварную куриную грудку, сырых или размороженных овощей. Получится полноценный и сбалансированный обед. Вместо кофе или газировки пейте воду, а для большего вкуса в неё можно добавить ягоды, ломтики апельсина, лимона или огурца.
Прогуляйтесь. Естественный свет стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Он помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство, тревогу и чувствовать себя счастливее. Свежий воздух и окружающий пейзаж тоже позволят вырваться из рабочей рутины и однообразия задач.
Больше двигайтесь. Проблема многих работников — малоподвижный образ жизни, из-за которого страдает опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. Даже лёгкая физическая нагрузка помогает размять мышцы, насытить ткани кислородом, укрепить сердце и сосуды, повысить концентрацию внимания и «подзарядить» весь организм.
Попробуйте подремать. Это позволит расслабиться, немного отдохнуть и улучшить производительность. Идеальная продолжительность дневного сна — 20–30 минут. Если спать дольше, можно почувствовать себя сонным, и тогда работать будет сложнее.
Избегайте любых экранов. Старайтесь не смотреть в монитор компьютера или экран телефона. Глаза и без того постоянно подвергаются повышенной нагрузке.

«Обеденный перерыв — это время отдыха. Чтобы он был полноценным, важно переключиться на другой род занятий. Если ваша работа связана с умственным напряжением, в обед полезно повысить физическую активность — пройтись, сделать зарядку. Если у вас работа физическая или рутинная и требует постоянной концентрации внимания, для переключения важно получить расслабление: полежать, посидеть в массажном кресле или просто удобно устроиться в тихом месте, можно с книгой. Это помогает быстрее снизить напряжение и стресс, а приятное общение и еда способствуют высвобождению гормонов удовольствия — дофамина и серотонина. Они усилят память, внимание, ускорят мыслительные процессы и укрепят нервную систему для продолжения рабочего дня».

Екатерина Бронникова

Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Главное о том, как правильно провести обеденный перерыв

Даже короткие перерывы во время работы помогают восстановить концентрацию, снизить умственное и физическое напряжение.
Лучше всего делать полноценный часовой перерыв на отдых и питание. Это помогает поддержать физическое и психическое здоровье, повышает работоспособность и снижает уровень стресса.
В обед лучше всего перекусить здоровой пищей: цельнозерновыми крупами, овощами, нежирным мясом или рыбой, а вместо кофе или газировки выпить воды. Поглощать еду за рабочим столом не рекомендуется.
Важно не только поесть, но и подвигаться — размять мышцы, сделать разминку, просто походить по офису или квартире. Это насытит ткани кислородом, повысит концентрацию внимания и прогонит сонливость.
В обеденный перерыв желательно покинуть рабочее пространство, а ещё лучше — выйти на прогулку, чтобы сменить обстановку и отвлечься от рабочих задач.
Во время обеда старайтесь не смотреть в монитор компьютера и экран телефона — дайте глазам отдохнуть.

Как поддерживать свою мотивацию к работе