Синдром понедельника: что это и как перестать ненавидеть первый рабочий день недели

Понедельник — день тяжёлый. Выходные пролетают так быстро, будто их и не было, и вот уже снова пора на работу. Половина опрошенных сервисом SuperJob россиян чувствуют беспокойство или апатию перед первым рабочим днём. Пятая часть опрошенных переживает такое состояние еженедельно. Учёные даже ввели термин «синдром понедельника». «Рамблер» выяснил, что это такое и как облегчить себе начало рабочей недели.

Синдром понедельника переживают в разных странах

Перед началом рабочей недели многие ощущают беспокойство, раздражительность или апатию. Это состояние называют синдромом понедельника или воскресными страхами: люди испытывают разочарование из-за окончания выходных и понимают, что драгоценное время для себя сменилось на время рабочей ответственности.

В 2023 году в одном из опросов среди работников США обнаружилось, что 75% из них испытывают страх воскресенья. Американская академия медицины сна выяснила, что 79% американцев сложнее заснуть в воскресенье по сравнению с другими днями недели. Проблемы с засыпанием опрошенные связывают именно с предвкушением очередной рабочей недели.

Японские учёные даже измеряли у группы работающих соотечественников показатели артериального давления, и самые высокие цифры были у тех, кто собирался на работу в понедельник утром. Другое исследование выявило интересную закономерность: по понедельникам сердечных приступов на 20% больше, чем в любой другой день.

Синдром понедельника знаком и россиянам. Опрос SuperJob показал: 47% опрошенных работающих на пятидневке соотечественников сталкивались с этим явлением. 21% страдают от синдрома понедельника еженедельно, 13% — несколько раз в месяц, 13% переживают такие эмоции несколько раз в год. Чем старше респонденты, тем реже они жалуются на апатию или нервозность в начале рабочей недели.

© SuperJob

В чём причина синдрома понедельника

Исследователи выделяют несколько причин синдрома понедельника или воскресных страхов. Вот основные.

Экономические и профессиональные страхи

Согласно опросу, страхи перед началом рабочей недели у многих возникают из-за экономической неопределённости и повышенной нагрузки на работе. Приложение для медитации Headspace обнаружило, что почти 30% пользователей испытывают трудности со сном почти четыре ночи в неделю из-за страха потерять работу.

По словам доктора Даны Удалл, главного клинического специалиста Headspace Health, связь между экономической неопределённостью и стрессом установлена давно. Уникальность сегодняшней ситуации — в комплексном эффекте нескольких глобальных кризисов: вероятности глобальной пандемии, политических беспорядков, растущей инфляции и экономической нестабильности. Все эти факторы могут повлиять на то, как мы проявляемся на рабочем месте, и в конечном итоге — на наше психическое здоровье.

Мотивация избегания неудач

Стивен Мейерс, клинический психолог и профессор университета Рузвельта в Чикаго, считает, что воскресные страхи — проявление тревожного ожидания. Это беспокойство или страх, возникающие перед определённым событием. Поскольку беспокойство о будущих событиях заложено в человеческой природе, реакцией на стресс может стать мотивация избегания неудач.

Воскресные страхи случаются, если думать о работе с точки зрения избегания плохих результатов. Например, сотрудник может беспокоиться о том, что босс рассердится на него, что клиент уйдёт или ключевая задача будет упущена из виду.

Репутация понедельника

В обществе сложилось мнение о том, что понедельники — это тяжело, и оно влияет на восприятие первого дня рабочей недели, считают исследователи.

Учёные опросили работающих австралийцев и выяснили, что мнение о понедельниках строится у респондентов на стереотипах. Негативное восприятие этого дня особенно проявлялось, когда людей просили предсказать своё настроение на неделю вперёд. В этих интервью понедельник выглядел чем-то страшным на фоне предшествующих ему двух выходных дней, полных отдыха и расслабления.

Как перестать бояться понедельников: советы психолога

Ольга Фролова советует использовать специальные простые техники.

• Запишите ваши страхи. Как и тело, наша психика нуждается в гигиене. Заведите дневник тревог и каждый вечер воскресенья выделяйте 20 минут, чтобы в спокойной обстановке записать всё, что вас тревожит. Пишите как пишется, без витиеватых предложений и сложных конструкций. Постарайтесь отключить внутреннего критика, никто вас не будет проверять и оценивать, вы делаете это только для себя. Потом перечитывать записи не нужно.
• Сделайте зарядку. При стрессе вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые готовят организм к физической активности. Если же стресс не сопровождается физической нагрузкой, избыточные уровни этих гормонов могут привести к беспокойству и тревоге. Упражнения помогут сбросить напряжение.
• Составьте план следующего дня. Наш мозг боится неопределённости, поэтому чем лучше вы продумаете свой понедельник, тем спокойнее вам будет.
• Запланируйте что-то приятное на вечер понедельника. Тогда вы будете фокусироваться не на мысли, что завтра снова на работу, а на том приятном, что ждёт вас вечером.
• Признайте свои чувства. Проговорите вслух то, что вы чувствуете. Это нормально — волноваться и тревожиться. Часто именно борьба с эмоциями доставляет нам больший дискомфорт, чем сами эмоции.
• Сделайте медитацию. Сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Почувствуйте, как одежда соприкасается с телом. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Обратите внимание, как воздух входит через ноздри при вдохе и выходит при выдохе. Сделайте так несколько циклов: вдох-выдох.
• Сделайте специальную практику. Представьте себя ребёнком, который испытывает те же чувства, что и вы, — страх, тревогу, волнение. Затем представьте, что вы — уже взрослый — подходите к себе маленькому и говорите: «Не волнуйся, я рядом. Ты со всем справишься. У тебя всё получится. Я поддержу тебя во всём». Мысленно обнимите себя, ребёнка, и побудьте с ним. Когда вам страшно, это боится ваша детская часть. Вспомните, что сейчас вы взрослый и со всем справитесь.

Как правильно организовать обеденный перерыв в офисе и дома