Монотонная работа: как справляться

Машинист поезда дальнего следования, рабочий конвейера, бухгалтер, который готовит к сдаче отчётность, — все они в течение длительного времени вынуждены выполнять однообразные операции. «Рамблер» выяснил, какие последствия имеет монотонная работа и почему важно уметь справляться с цикличными рутинными задачами.

Термин «монотония» возник во второй половине XX века. Изначально он означал состояние психического и физиологического дискомфорта, вызванное однообразием выполняемых действий. Монотония часто встречается там, где трудовые процессы требуют повторяющихся операций. Это состояние негативно сказывается на внимании, концентрации и общей эффективности работника, приводит к усталости и снижению интереса к выполнению задач.

В конце 1980-х даже были выпущены рекомендации по устранению и предупреждению неблагоприятного влияния монотонии в условиях современного производства.

Сегодня проблема монотонности касается не только рабочих профессий, но и множества специалистов, занятых в интеллектуальных сферах. Это бухгалтеры, программисты, специалисты в области анализа данных, переводчики, юристы, редакторы и корректоры, менеджеры, технические писатели и многие другие специалисты, вынужденные концентрироваться на одной или схожих задачах.

Как мозг воспринимает рутину

«Постоянная монотонная работа снижает уровень дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и ощущение удовольствия. Один из способов его выработки — новизна, которой как раз нет в повторяющихся задачах. Если всё время работать в режиме монотонности, отсутствие дофамина (а иначе — удовольствия от работы) может привести к эмоциональному истощению и выгоранию. Поэтому важно уметь находить интерес и новизну даже в решении рутинных задач или вовремя переключаться на другие дела, чтобы "взбодрить" свой мозг. Нейромедиаторов, отвечающих за удовольствие, несколько, поэтому можно использовать разные способы самоподдержки и регуляции своего состояния для их выработки».
Александра ЗвирКоуч по стандартам Международной Федерации Коучинга ICF

Эксперт привела способы борьбы с монотонностью, которые помогают улучшить рабочий процесс и настрой.

Метод «помодоро» (25 минут работы, 5 минут отдыха) помогает мозгу поддерживать концентрацию без перегрузки.
Чередование рутинных и творческих задач, чтобы активировать разные области мозга и не давать ему перегружаться (префронтальная кора отвечает за логику, а лимбическая система — за эмоции и креативность).
Ограничение задач временными рамками даёт ощущение контроля за ситуацией и помогает снижать уровень кортизола (гормона стресса).
Маленькие перерывы на физическую активность (5–10 минут разминки или быстрая прогулка помогают вырабатывать эндорфин — тоже один из нейромедиаторов / гормонов удовольствия/радости).
Смол-токи (короткие разговоры) с коллегами, с которыми вы в хороших отношениях, помогают выработке окситоцина (гормона радости, отвечающего за ощущение привязанности).

Как правильно организовать рабочее пространство?

Эксперт рекомендует минимизировать визуальный шум в рабочей зоне, это снижает когнитивную нагрузку, помогает сфокусироваться на задаче, улучшая внимание и память.
В рабочей зоне лучше использовать естественное освещение, поскольку оно стимулирует выработку гормона радости — серотонина, который регулирует настроение и помогает поддерживать состояние бодрости в течение дня.
Комфортная температура и эргономичная мебель снизят уровень кортизола — гормона стресса.

Как организовать рабочее место дома: советы и лайфхаки

Как научить мозг эффективно переключаться?

Переключение помогает избежать когнитивного истощения, возникающего при длительной концентрации на одной задаче. Важно не путать переключение с многозадачностью, которая перегружает рабочую память и увеличивает стресс. Полезное переключение мозга — это смена деятельности, которая задействует разные отделы мозга. Важно чередование аналитической, административной, творческой работы, физической активности и перерывов на расслабление. Заведите привычку давать себе пять минут для зарядки, медитации, дыхательных упражнений. Можно просто посидеть в тишине и посмотреть в стену. Выбирайте способы, которые разгрузят ваш мозг и дадут ему восстановиться для следующего активного периода.

«Мы все разные, поэтому, если вам не подходит метод "помодоро", просто делайте перерывы и меняйте деятельность хотя бы каждые 90 минут», —советует эксперт.

Простые и эффективные методы тайм-менеджмента для тех, кому сложно концентрироваться

Хороший вариант рабочего дня:

работа над одним видом задач (например, рутинная административная) — 90 минут (внутри этих 90 минут используйте метод «помодоро»);
перерыв 10 минут на физическую активность;
работа над творческой задачей в течение 90 минут (не забываем в процессе использовать метод «помодоро»);
перерыв 10 минут;
следующий блок 90 минут с другим типом задач (помним про «помодоро»).

Общение на работе: помогает или мешает?

Александра Звир напоминает, что общение стимулирует выработку окситоцина, повышает чувство принадлежности к сообществу и снижает стресс. Совместная работа и поддержка коллег повышают мотивацию и помогают сохранить эмоциональное равновесие. Однако общение с коллегами должно быть умеренным. Короткие разговоры два-три раза в день помогут поддержанию настроения и продуктивности. А вот частые отвлечения перегружают рабочую память, поэтому важно выстраивать рабочие границы, регулировать время для общения и учиться здоровой коммуникации.

Ставим цели и мотивируем себя на выполнение монотонных задач

«Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными, иметь дедлайны (об этом, например, говорит нам техника SMART). Цели должны иметь смысл для самого человека, выполняющего работу, и приносить ему удовлетворение, — подчёркивает эксперт. — Мозг человека работает по системе "стимул — реакция — подкрепление". Когда после выполнения задачи мы испытываем удовольствие, формируется положительная ассоциация с этим процессом — важно создать себе это удовольствие. Это могут быть простые вещи: короткий перерыв, чашка кофе, приятный разговор и даже похвала самому себе. Но важно не впасть в зависимость от вознаграждений, а поддерживать баланс. На долгосрочную мотивацию лучше работает видение смысла в задаче, её ценность. Если монотонная работа становится для человека бессмысленной, он не видит в ней своего роста и развития, то вознаграждения не помогут».

Главное о выполнении монотонной работы

Дробите задачи на маленькие и управляемые части, это создаёт ощущение прогресса. Каждый завершённый шаг может стать сам по себе источником удовлетворения — так вырабатывается гормон удовольствия дофамин.
Чередуйте рутину и творчество, интеллектуальную работу и физическую нагрузку.
Берите на себя больше ответственности в решении рабочих задач, если это допустимо в иерархической структуре компании. Чем больше свободы в принятии решений, тем выше уровень мотивации сотрудника.
Осознавайте ценность задачи — важно видеть смыслы в конечном результате работы. Понимание того, что работа ведёт к результату, который имеет более широкий контекст, делает её более значимой и интересной.
Работайте в комфортной обстановке.
Обозначайте личные цели в рамках выполнения рабочих задач. Например, фокусироваться на развитии своих навыков: скорости выполнения заданий, оптимизации процессов, улучшении коммуникации с коллегами.
Постарайтесь наладить обратную связь с руководителем. Похвала и одобрение в выполнении даже рутинных задач поддержат вашу мотивацию.

Шесть принципов здоровой продуктивности — как не ругать себя и не загоняться

Продуктивность