Страх, злость и усталость: как справляться с эмоциями на работе

Работа сегодня — один из главных источников стресса. Многим приходится трудиться в режиме многозадачности, жёстких дедлайнов и погони за результатом. Эмоций и так хватает, а поведение коллег, начальника или клиентов может окончательно вывести из равновесия. Иногда сдержаться бывает непросто, но, если сорваться, можно угодить в неприятности. Что делать с эмоциями на работе и можно ли превратить их в стимул для развития, «Рамблер» узнал у HRD компании «ЭвоКом» Ольги Ясыревой.

Сотрудники тоже плачут

Эмоции на работе — это нормальное явление, ведь сотрудники тоже люди. Опрос сервиса SuperJob показал, что каждый третий россиянин (15%) хотя бы раз плакал на рабочем месте. Чаще всего — из-за трудного проекта, сложных клиентов, непонимания с руководством и отношений в коллективе. При этом большинство опрошенных (58%) не позволяли себе плакать на работе, потому что считают это недопустимым.

Корни такого отношения часто кроются в нашем воспитании, говорит Ольга Ясырева. В детстве нам внушали, что выражать эмоции при других — это плохо: «злиться нельзя», «плакать стыдно», «не веди себя так, ты же мальчик/девочка». В итоге и работу мы считаем местом, где эмоции — лишнее.

EQ (emotional quotient) — это способность человека распознавать свои и чужие эмоции, понимать намерения собеседника, его мотивацию и желания, а также умение использовать эти знания для решения практических задач. Для рекрутеров эмоциональный интеллект — признак профессионализма.

Эмоциональный интеллект: что это и как помогает в карьере

Почему оценка эмоциональности соискателей важна в рекрутинге

По словам Ольги Ясыревой, отношение к переживаниям на работе зависит и от корпоративной культуры. В одних компаниях приветствуются открытость и эмоциональная вовлечённость, в других ценятся сдержанность и профессионализм.

Рекрутеры стараются подбирать кандидатов, которые соответствуют культуре компании и типу личности будущего руководителя. При этом они не ждут, что соискатели будут полностью лишены эмоций. Важно, чтобы эмоции не мешали работе и не создавали проблем для коллектива. Как это может выражаться:

• Эмоциональный кандидат не сможет управлять своими чувствами в стрессовых ситуациях. Например, излишняя нервозность или паника могут помешать выполнению задач, а вспышки гнева или раздражения могут создать конфликтные ситуации в коллективе.
• Эмоциональные люди могут быть непредсказуемыми. Работодатели опасаются, что реакции такого сотрудника будут зависеть от настроения, а не от логики или профессиональных стандартов. Это может затруднить планирование и выполнение задач.
• Эмоциональный кандидат может вызывать напряжение в коллективе. Чрезмерная чувствительность к критике может привести к недопониманию, излишняя экспрессивность может отвлекать коллег или создавать дискомфорт и конфликтные ситуации.
• Если работа предполагает общение с клиентами или партнёрами, эмоциональный кандидат может непреднамеренно навредить репутации компании. Например, неадекватная реакция на жалобы клиентов, излишняя эмоциональность в деловой переписке или переговорах одного человека могут испортить мнение обо всём бизнесе и обернуться упущенной выгодой.
• Эмоциональный сотрудник потребует больше внимания и усилий со стороны руководства. Необходимо постоянно учитывать его настроение и риск конфликтов, которые придётся урегулировать.
• Гиперэмоциональный кандидат может не справиться с высокими нагрузками или сложными ситуациями, что может привести к выгоранию или частым больничным.
• Работодатели опасаются, что эмоциональный кандидат будет тратить слишком много энергии на переживания, а не на выполнение задач.

Конфликты на работе: как их разрешать конструктивно

Как эмоции могут влиять на работу, коллектив и карьеру

Эмоции на работе — естественная часть человеческого взаимодействия, но их проявление может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Если эмоции не контролируются или проявляются неадекватно ситуации, это может негативно отразиться на всех областях работы, начиная рабочими процессами и заканчивая отношениями в команде.

Снижение продуктивности. Излишние эмоции, такие как гнев, тревога или обида, могут отвлекать от выполнения задач и снижать концентрацию внимания.

Принятие необдуманных решений. Эмоциональные реакции могут привести к импульсивным решениям, которые рискуют навредить проекту или компании.

Пропуск дедлайнов. Если сотрудник слишком погружён в переживания, он может не уложиться в сроки.

Негативная атмосфера в коллективе. Чрезмерная эмоциональность часто создаёт напряжение в команде.

Недопонимание. Эмоциональные реакции могут быть неправильно истолкованы коллегами, что приведёт к конфликтам.

Разделение коллектива. Если один сотрудник постоянно проявляет негативные эмоции, это может разделить коллектив на «лагеря» — тех, кто его поддерживает, и тех, кто против.

Ухудшение отношений с руководителем. Если сотрудник часто проявляет эмоции — плачет, кричит или слишком бурно реагирует, — начальство может воспринять это как недостаток профессионализма.

Трудности в управлении. Руководителю, как правило, непросто работать с эмоциональным сотрудником, так как это требует дополнительных усилий для урегулирования конфликтов и поддержания мотивации.

Потеря доверия. Если эмоции сотрудника мешают выполнению задач, руководитель может перестать доверять ему важные проекты.

Вред профессиональной репутации. Сотрудник, который известен своей эмоциональностью, может получить репутацию сложного человека, что затруднит его продвижение по карьерной лестнице.

Токсичный начальник: как распознать абьюз и защитить свои границы

Как рекрутеры оценивают эмоциональный интеллект кандидатов

Чрезмерная эмоциональность. Если соискатель на собеседовании проявляет излишнюю нервозность, неуместную радость или агрессию, это может насторожить рекрутера. Такое поведение воспринимается как недостаток самоконтроля, профессионализма и конфликтность.

Умение справляться с волнением. Если на собеседовании кандидат сохраняет самообладание и адекватно реагирует на сложные вопросы, это говорит о его стрессоустойчивости.

Эмоциональная вовлечённость. Если человек активно участвует в разговоре, интересуется деталями вакансии, задаёт вопросы о компании и команде, для рекрутера это показатель реальной заинтересованности в работе.

Стресс-интервью: что это и как его пройти

Как на эмоциональное состояние сотрудников влияет руководитель

Эмоциональное состояние сотрудников далеко не всегда зависит только от них самих, говорит Ольга Ясырева. Руководитель, корпоративная культура и условия работы играют огромную роль в том, как сотрудники чувствуют себя на рабочем месте. Негативное влияние руководителя на эмоциональное состояние команды может проявляться в различных ситуациях.

Непрозрачная коммуникация. Шеф не объясняет цели, задачи или изменения в компании, оставляя сотрудников в неведении. Например, компания объявляет о реструктуризации, но не объясняет, как это повлияет на конкретные отделы. Сотрудники начинают переживать о возможных увольнениях — возникает чувство тревоги, неуверенности и беспомощности, что снижает мотивацию и продуктивность коллектива.

Микроменеджмент. Руководитель контролирует каждый шаг сотрудников, не давая свободы принимать решения. Те чувствуют себя неуверенно, теряют мотивацию и начинают сомневаться в своих способностях. Например, начальник просит писать ежедневные отчёты о каждом выполненном действии, даже если задача не требует такого уровня контроля. Это вызывает у людей раздражение и ощущение, что им не доверяют.

Начальник контролирует каждый шаг? Пять способов сохранить нервы и карьеру

Несправедливая оценка и критика. Босс критикует сотрудников в присутствии коллег или не признаёт их достижений. У людей падает самооценка, появляются обида и разочарование. Это приводит к демотивации и желанию уйти из компании.

Нет обратной связи. Руководитель не даёт команде фидбэк, оставляя сотрудников в неведении о том, как они справляются с работой. Люди начинают сомневаться в своих силах, чувствуют себя недооценёнными и теряют интерес к работе. Например, сотрудник завершил важный проект, но руководитель не высказал своего мнения. Это вызвало чувство ненужности и отсутствие мотивации для дальнейших усилий.

Перегрузка и отсутствие поддержки. Руководство ставит нереалистичные сроки или объёмы работы, не предоставляя ресурсов или помощи. Сотрудники испытывают стресс, усталость и выгорание. Например, босс требует завершить проект за неделю, хотя для этого требуется минимум месяц. Людям приходится работать сверхурочно, что приводит к их эмоциональному и физическому истощению.

Игнорирование конфликтов. Руководитель не вмешивается в конфликты между сотрудниками, считая, что они должны разобраться сами. В итоге ситуация только усугубляется, создавая токсичную атмосферу в коллективе. Допустим, два сотрудника постоянно спорят из-за распределения задач, но шеф не предпринимает никаких действий. Это приводит к напряжению и снижению продуктивности всей команды.

Неуважение к личным границам. Руководитель требует быть на связи 24/7, не учитывая личное время сотрудников. Те чувствуют себя вымотанными, теряют баланс между работой и личной жизнью. Например, начальник звонит работнику поздно вечером или в выходные с рабочими вопросами, не спрашивая, удобно ли это.

Неравное отношение. Босс выделяет любимчиков, давая им больше возможностей или похвалы, игнорируя остальных. У сотрудников возникает чувство несправедливости, обиды и демотивации. Допустим, руководитель регулярно хвалит одного сотрудника, игнорируя вклад других, даже если они работают не менее усердно. Остальные перестают вкладываться в решение задач, становятся апатичными и невовлечёнными, чувствуя несправедливость.

Отсутствие развития. Руководитель не предоставляет возможностей для обучения и карьерного роста. Сотрудники чувствуют себя застрявшими на одном месте, теряют интерес к работе. Например, работник несколько лет трудится на одной позиции, но начальник не обсуждает с ним возможности повышения или обучения.

Токсичное поведение руководителя. Шеф проявляет агрессию, манипулирует или унижает сотрудников. Те испытывают страх, стресс и чувствуют себя беспомощными. Плохо, если начальник кричит на людей за малейшие ошибки, создавая атмосферу страха и напряжения.

Как говорить «нет» на работе: учимся отказывать начальнику и коллегам

Эмоции на работе: как их принимать и контролировать

Нередко люди прибегают к бесполезным и даже разрушительным способам борьбы с негативными эмоциями. И хотя они могут дать временное облегчение, в долгосрочной перспективе такое поведение может лишь усугубить ментальное состояние.

Вот несколько техник, которые помогут справляться с эмоциями на работе.

Распознавание своих эмоций

Психологи выделяют четыре базовые эмоции: радость, грусть, страх и гнев. Они служат звоночками, которые сигнализируют о наших переживаниях и потребностях. Попробуйте понять, что именно вы чувствуете и что стало причиной этой эмоции. Понимание того, почему это происходит, является первым шагом к управлению этими эмоциями. Простое проговаривание про себя или вслух того, что вы чувствуете, помогает снизить интенсивность переживаний.

Техники саморегуляции

Глубокое дыхание помогает успокоиться в моменты сильного стресса. Например, метод «дыхание по квадрату»: вдох на четыре секунды, задержка на четыре секунды, выдох на четыре секунды, задержка на четыре секунды. Или метод «4–7–8»: вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд, выдох на восемь секунд. Если чувствуете, что эмоции накатывают, возьмите паузу. Выйдите из помещения, попейте воды, сделайте несколько шагов. Хорошо помогает физическая активность: короткая прогулка или лёгкая разминка помогают снизить уровень стресса.

Конструктивное выражение эмоций

Используйте метод «Я-высказывания» — он помогает выразить свои чувства, не обвиняя других, что снижает риск конфликта.

Формула: «Я чувствую [эмоция], когда [ситуация], потому что [причина]. Мне бы хотелось [предложение]».

Пример: вместо «Ты меня бесишь, когда перебиваешь» скажите: «Я чувствую раздражение, когда меня перебивают, потому что мне сложно сосредоточиться. Мне бы хотелось, чтобы мы давали друг другу закончить мысль».

Эмоциональные ритуалы

Выпускайте эмоции безопасным способом. Например, если вы чувствуете гнев по отношению к коллеге, можно написать «гневное письмо», но делать это нужно от руки на бумаге. Перечитывать и отправлять его обидчику не нужно. Некоторым помогает побить подушку, порисовать или поиграть на музыкальном инструменте. Физическая разрядка — спорт, танцы или даже громкий крик в уединённом месте — может помочь снять напряжение.

Переключение на другие сферы

Старайтесь не застревать в мыслях и не прокручивать в голове вызвавшую эмоции ситуацию снова и снова. Переведите фокус своего внимания на что-то другое. Тут могут помочь медитации, ваши хобби или увлечения.

Обращение за поддержкой

Иногда достаточно выговориться коллеге или другу, чтобы почувствовать облегчение. Если эмоции связаны с рабочими процессами, обсудите это с руководителем. Возможно, вместе вы найдёте способ скорректировать задачи или условия работы. Если эмоции становятся слишком интенсивными или мешают жить, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Работа с причинами, а не со следствиями

Подумайте, какие ситуации чаще всего вызывают у вас сильные эмоции, есть ли возможность их избежать или изменить своё отношение к ним. Если эмоции связаны с перегрузкой или нездоровой атмосферой в коллективе, важно научиться говорить «нет» и защищать свои интересы.

Развитие эмоционального интеллекта

Учитесь понимать эмоции других людей. Это поможет избегать конфликтов и находить общий язык. Регулярно практикуйте техники управления эмоциями, чтобы они не брали верх в критических ситуациях. После эмоциональных ситуаций анализируйте, что произошло, как вы отреагировали и что можно сделать лучше в будущем.

Как правильно принимать критику на работе и извлекать из неё пользу для карьеры

Главное о том, как справляться с эмоциями на работе