Психологи назвали лучший способ отдыха на работе
Треть россиян перерабатывает каждый день, говорят исследователи сервиса по поиску работы HeadHunter. Как делать перерывы в течение рабочего дня, чтобы надолго оставаться продуктивным, здоровым и не выгорать? Оказывается, для разного вида работ полезна разная продолжительность перерывов. Эксперты рассказали «Рамблеру», какие виды отдыха подходят для разного типа работы.
Реальная польза от перерывов
Чтобы успеть выполнить рабочий план, некоторые работники совершенно не отдыхают, пропускают обед и остаются в нерабочее время. Недавно по всему миру разлетелась новость о том, как тридцатилетний китайский репетитор умер от переработок (у него остановилось сердце). И он не один такой: более 70% россиян считают себя трудоголиками.
Согласно Трудовому кодексу РФ, работнику полагается минимум 30 минут и максимум 2 часа на отдых в течение рабочего дня. Воспользуйтесь этим временем: делайте большой перерыв и микроперерывы, чтобы снизить усталость и настроиться на продолжение работы. Однако не факт, что перерывы повысят продуктивность и производительность, об этом спорят учёные.
Наш эксперт — психолог и преподаватель Московского института психологии Марина Кусачёва — считает, что отдых всё-таки влияет на продуктивность. Однако насколько часто необходимо делать перерывы, зависит от деятельности.
Частота перерывов
- Короткие частые перерывы нужны при когнитивной работе, такой как анализ информации, концентрация внимания (например, финансовые подсчёты или создание продукта).
- Достаточно нескольких больших перерывов при рутинной работе — частых повторяющихся действиях (например, заполнение таблиц, раскладывание товаров по полкам).
Рекомендуем брать паузу в работе минимум на пять минут и максимум на час. Это оптимальное время, за которое вы успеете отдохнуть и затем нормально вольётесь в рабочий ритм.
«В короткий перерыв мозг получает возможность структурировать информацию, с которой он только что работал. Возврат к когнитивно нагруженной деятельности после этого способствует тому, что информация уже будет систематизирована, результаты получатся быстрее и качественнее. А вот с рутинной работой наоборот: нужно войти в определённый ритм и почувствовать поток — только тогда работа будет производительной. В потоке не замечается время и нет помех, но если прервать перерывом, то потребуется время, чтобы опять поймать поток».
Марина Кусачёвапреподаватель Московского института психологии, психолог и коуч
Простые способы отдыха на работе
Чтобы отдохнуть, необходимо поменять деятельность, то есть полностью отвлечься от работы: не проверять почту, не отвечать на незапланированные звонки. Если вы только что писали отчёт, то читать книгу или листать ленту в соцсетях — плохая идея, потому что снова необходимо анализировать информацию.
Переключите внимание
- полюбуйтесь видом из окна или прогуляйтесь;
- сделайте разминку;
- выпейте кофе или перекусите;
- вздремните;
- порисуйте в блокноте;
- посмотрите короткий развлекательный ролик;
- поговорите по телефону с другом или родственником.
Что касается сна — спите не более 20 минут, чтобы не успеть перейти в глубокий сон. Если уснуть на более длительное время, будет сложно проснуться, вернуться к реальности и приступить к работе. Если боитесь уснуть надолго, поставьте будильник или просто посидите с закрытыми глазами.
«Короткий сон способен расслабить и взбодрить психику без ущерба для рабочих задач», — комментирует Марина Кусачёва.
- Важно не перенапрягаться, чтобы не утомиться от действий в перерыве — это придаст дополнительную усталость. Если работаете удалённо из дома, не стоит заниматься бытовыми делами во время отдыха.
- Обязательно завтракайте по утрам и обедайте, чтобы зарядиться и остаться бодрым до конца дня. Ешьте насыщенные белком продукты, чтобы надолго оставаться сытым: например, на завтрак — творог со сметаной или варёные яйца, а на обед — мясо, рыбу или курицу с медленными углеводами: овощами, рисом или булгуром. Быстрые углеводы (например, фрукты и сладости) тоже нужны, но в меньших количествах: они быстро придают энергию, но и голод наступает быстрее.
Техники перерывов
Если каждая минута на счету, вы предпочитаете не тратить время впустую и для вас важен строгий порядок, то прерывайтесь от работы только в определённое время. Чтобы не винить себя за потери времени, поменяйте своё отношение — пусть регулярные микропаузы станут одной из важных задач в рабочем плане. Есть специальные техники управления временем:
- «Метод помидора» от Франческо Чирилло: 25 минут работы — 5 минут отдыха.
- Метод Тони Шварца: 90 минут работы — 30 минут отдыха или 50 минут работы — 17 минут отдыха.
Простые и эффективные методы тайм-менеджмента для тех, кому сложно концентрироваться
Засекайте время по таймеру или в специальном приложении «метода помидора».
«В технике "помидора" кому-то удобнее 45 минут работать, а 15 минут отдыхать. Есть люди, которым сложно сфокусироваться, в таком случае можно начать с 15 минут сфокусированной работы и 5 минут отдыха. Со временем увеличивайте время работы. Мне нравится в этом подходе фокус на задаче без отвлечений, это действительно повышает продуктивность, но меня ограничивают временные рамки. У меня бывают разные задачи: и на 20 минут, и на 45. Поэтому я не ставлю таймер, а ориентируюсь на то, когда закончу выбранную задачу. Так что могу и через 15 минут перерыв сделать, а могу и через час. Зависит от задачи и настроя».
Ксения Ильяновичдоцент в Высшей школе экономики, бизнес-тренер
Эксперт рекомендует завести список действий для перерыва между задачами. Она называет это упражнение «Меню радостей»: выбирайте наиболее приятное действие для паузы, как блюдо в ресторане: например, полить цветы или помедитировать.
Часто найти время для отдыха тяжело тем, кто работает на руководящей должности: необходимо почти круглые сутки решать вопросы и контролировать работу подчинённых. При дистанционной работе со свободным графиком тоже не всегда получается нормально отдохнуть. Важно выдерживать границы между работой и отдыхом:
- Определите чёткое время, в которое работаете и отвечаете на сообщения. Обозначьте его заказчикам, клиентам и коллегам.
- Старайтесь убирать телефон во время перерывов и тем более после работы.
- Награждайте себя продолжительным отдыхом после тяжёлых задач и особенно когда переработали.
Если не давать себе отдохнуть, наступит эмоциональное выгорание и появятся проблемы со здоровьем, считает психолог.
«Перерывы — это забота о себе. А выгорание — это отсутствие заботы, смещение фокуса, когда нет баланса между работой и отдыхом. Психологический смысл перерыва кроется в разрешении быть таким же важным, как и рабочие задачи. Эта важность сохраняет самооценку и удовольствие от проделанной работы, даже если она не проделана в большом объёме. Выгорание наступит, когда человек будет делать многое без перерыва, в котором он сможет присвоить себе результат. Психика будет понимать, что результата нет, а есть бесконечный фронт работы. Такое сложно выдерживать долго».
Марина Кусачёвапреподаватель Московского института психологии, психолог и коуч
Главное о том, как отдыхать на работе
Чтобы оставаться в рабочем режиме надолго, а не выживать от выходных до выходных или от отпуска до отпуска, важно отдыхать во время работы. Переключайтесь на любые другие действия, не касающиеся работы. Главное — не перенапрягайтесь, иначе ещё больше утомитесь. Если вам сложно найти время на паузу, принуждайте себя строго по таймеру чередовать: определённое время выделяйте на рабочие задачи, а затем на отдых.