Профессиональное выгорание: что это, как его распознать и избежать

Состояние эмоционального, умственного и физического истощения в результате интенсивных нагрузок и регулярного стресса на работе называют профессиональным выгоранием. 45% работающих россиян сталкивались на личном опыте с профессиональным выгоранием. «Рамблер» попросил экспертов рассказать, что приводит к этому состоянию и дать советы, как его избежать.

Что приводит к выгоранию?

Причины выгорания в отсутствии баланса между работой и отдыхом, профессиональной и личной жизнью, критикой и похвалой, тревогой и спокойствием, тем, что мы отдаем другим, и получаем взамен.

Выгоранию могут способствовать:

• Личные особенности характера: высокие амбиции, перфекционизм, привычка всё контролировать, безотказность;
• Комплекс «спасателя»: когда человек старается помочь всем вокруг, но при этом теряет время для собственных рабочих задач;
• Напряжённый рабочий ритм, ненормированный рабочий день, постоянные горящие дедлайны;
• Работа со «сложными» клиентами. Сложность порой определяется не столько спецификой проекта, сколько характером человека, с которым приходится взаимодействовать.
• Многозадачность, противоречивые требования руководства, частая и неконструктивная критика со стороны руководства.

Эмоциональный и физический упадок может испытать любой человек: в конце дня, недели, месяца неизбежно накапливается усталость. Важно не допускать, чтобы упадок стал затяжным. Для этого необходимо уметь оценивать своё внутреннее состояние.

Техники подготовки к стрессу: как развить стрессоустойчивость и не терять эффективность под давлением

Методы оценки внутреннего состояния

Метод шкалирования

Оцените по 10-балльной шкале (от 1 до 10, где 1 — минимальный уровень, а 10 — максимальный) два показателя:

• Уровень внутреннего напряжения. Насколько вы напряжены сейчас?

1–2 балла — человек чувствует себя расслабленно и абсолютно спокойно;

3–4 балла — небольшое напряжение возможно, но оно остаётся под контролем, человек сохраняет спокойствие и способен справляться с повседневными задачами без особых усилий;

5–6 баллов — человек активен, но напряжение всё больше даёт о себе знать;

7–8 баллов — напряжение ощутимо влияет на общее самочувствие, возможны вспышки раздражения или беспокойства;

9–10 баллов — максимальный уровень напряжения, человек теряет внутренний самоконтроль, при этом он испытывает крайнюю усталость и эмоциональное истощение.

• Уровень энергии. Сколько энергии у вас сейчас?

2–4 балла — энергии мало, чувствую себя вяло, не могу собраться, ничего не хочется делать;

5–6 баллов — средняя работоспособность, энергии достаточно для выполнения большинства задач, хотя может потребоваться небольшая концентрация;

7–8 баллов — работоспособность выше среднего;

9–10 баллов — полон сил и энергии, мне всё по плечу.

Сравните полученные оценки. Значительная разница между уровнем напряжения и уровнем энергии будет указывать на необходимость срочного восстановления ресурсов.

Метод "Светофор"

Оцените своё состояние по поведенческим и речевым индикаторам, используя цветовую систему светофора:

• Красный (низкий уровень). Раздражительность, апатия, нежелание работать, трудности с концентрацией, постоянная усталость, бессонница, проблемы с пищеварением. Речевой индикатор: «Я постоянно раздражаюсь на коллег, забываю о важных задачах, не могу сфокусироваться на работе дольше 15 минут»;
• Жёлтый (средний уровень). Умеренная усталость, небольшое снижение концентрации, повышенная чувствительность к стрессам, небольшие трудности с принятием решений. Речевой индикатор: «Чувствую себя немного уставшим, трудно сосредоточиться на сложных задачах, заметно снизилась эффективность работы»;
• Зелёный (высокий уровень). Энергичность, хорошее настроение, легкость в выполнении задач, высокая концентрация, чувство удовлетворения от работы. Речевой индикатор: «Я легко справляюсь со всеми задачами, чувствую удовлетворение от результатов своей работы, хорошо сплю».

Регулярно применяя эти методы, вы сможете отслеживать внутреннее состояние и вовремя восстанавливать энергию, необходимую для продуктивной работы и жизни.

5 способов предотвратить профессиональное выгорание

1. Регулярно отдыхайте.

Делайте перерывы в течение рабочего дня. Даже короткие паузы могут помочь восстановить силы и улучшить концентрацию. Планируйте отпуск и выходные дни так, чтобы полностью отключиться от работы. Это поможет перезагрузить мозг и тело.

2. Правильно организуйте рабочее пространство.

Создайте комфортную рабочую среду. Это будет способствовать продуктивности и снижению стресса. Убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, удобно и функционально. Используйте эргономичную мебель, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.

3. Установите границы между работой и личной жизнью.

Старайтесь не брать работу домой и не проверять рабочие сообщения после окончания рабочего дня. Важно отделять профессиональную деятельность от личного времени. Если работа требует удалённого доступа к рабочим задачам, установите чёткое расписание для этого и придерживайтесь его.

4. Разнообразьте жизнь.

Найдите хобби или увлечения, которые будут приносить вам радость и удовлетворение. Это могут быть спорт, чтение, творчество или общение с друзьями. Поддерживайте баланс между профессиональной деятельностью и личной жизнью, уделяя внимание своим потребностям.

5. Обратитесь за поддержкой.

Общение с коллегами, друзьями или семьёй поможет снять стресс и поделиться своими переживаниями. Иногда важно просто поговорить о том, что вас беспокоит. В случае необходимости обратитесь к психологу или коучу, который поможет разобраться в причинах выгорания и предложит эффективные методы борьбы с ним.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить риск профессионального выгорания, сохранить здоровье и работоспособность. Забота о себе — не роскошь, а инвестиция в свою продуктивность и эффективность.