Техники подготовки к стрессу: как развить стрессоустойчивость и не терять эффективность под давлением

Стресс в той или иной степени испытывают почти все жители российских городов. Для его снятия они обращаются за помощью к специалистам, употребляют успокоительные лекарства и алкоголь, совершают ненужные покупки. К таким выводам пришли авторы опроса «Основные факторы психологического стресса и выходы из стресса в современной России», опубликованного НИУ ВШЭ. Вместе с экспертами «Рамблер» разобрался, почему стресс по-разному на нас влияет, каждого ли можно научить быть эффективным в стрессе и как успокоиться перед важной встречей.

Эксперт подчеркивает, что эффективность в стрессе, в отличие от собственно стрессоустойчивости, зависит от типа деятельности, которую человек выполняет. Мастерство в работе повышает эффективность деятельности человека в условиях стресса.

Как подготовиться к стрессовой встрече или выступлению

Если на подготовку есть сутки и нет системного опыта работы со своей стрессоустойчивостью, действуем так:

1. Если есть возможность, сходите в помещение, где пройдёт встреча. Порепетируйте, как доберётесь до места, как будете входить и выступать – это снизит стресс от новизны происходящего в день выступления;
2. Составьте ключевые тезисы разговора или выступления: что обязательно нужно сказать или спросить, по какому бы плану не пошёл разговор;
3. Обдумайте главную цель встречи и те положения, от которых вы готовы отказаться ради достижения цели, если встреча предполагает некие переговоры и достижение компромиссного решения;
4. Приготовьте накануне всё необходимое: одежду, обувь, сумку. Погуляйте и постарайтесь выспаться;
5. Если умеете, то медитируйте или молитесь перед сном. Если не умеете, то просто представьте пошагово предстоящую встречу;
6. Улыбайтесь. Даже если перед этим надо потренироваться перед зеркалом. Улыбка располагает к себе в любом случае.

Если на подготовку есть всего 30 минут

Не паникуйте — за это время тоже можно настроиться.

• Если есть возможность, сделайте небольшую физическую разминку;
• Запишите основные идеи для разговора;
• Если можете остаться в одиночестве, посидите в тишине и подышите. Например, попробуйте технику «осознанное дыхание». Сфокусируйтесь на кончике носа и ощутите разницу между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Даже 2-5 минут дыхательной практики помогут собраться, успокоиться и сосредоточиться;
• Если вам сложно сдерживать чувства, попробуйте покричать в шапку или спеть, а потом воспользоваться дыхательной гимнастикой;
• Успокоительные, алкоголь и неконтролируемые покупки – не вариант в этой ситуации. А вот небольшая игрушка-антистресс может пригодиться. Если она уместна.

Если встреча или совещание пошли в неожиданно-неприятном ключе

Чтобы вернуть самообладание и продолжать адекватно отвечать или действовать:

• Сосредоточьтесь на том, что в этой ситуации и на этом месте работы важно именно для вас. Может быть, вы целенаправленно приобретаете новый опыт, реализуете социально важный проект, а может, зарплата на этой позиции работы нужна вам для ускоренной выплаты ипотеки. Если осознавать, для чего это испытание выпало именно вам, вы его выдержите.
• Доводите до абсурда ситуацию в своём воображении. Если кричит начальник, которого вы всегда боялись, представьте на секунду его в неуместном или смешном виде.
• Всё заканчивается. И неприятный разговор с начальством тоже.
• Подышите. Например, простая техника «глубокое дыхание» – практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
• Используйте слова-помощники, говорите о своих чувствах, пока мозг пытается вспомнить нужное. Например, «этот вопрос был для меня неожиданным, я растерялся и даже забыл слово, мне нужно минуту подумать».
• Если от страха вы забыли правильный ответ, попробуйте честно сказать, что не готовы ответить прямо сейчас, но сообщите после совещания (встречи).

Как справиться со стрессом: советы экспертов

Проговаривание – один из действенных способов оставаться эффективным в стрессовой ситуации.

Проверка на стрессоустойчивость начинается ещё на собеседовании с честного разговора, в каких ситуациях может оказаться сотрудник и как он будет действовать. Но и те, кто прошёл проверку, бывает, уходят из профессии после работы в реальных экстренных условиях. Это происходит, по мнению, Людмилы Борщевой, потому что не все соглашаются и могут работать в ситуации постоянного стресса.