Чек-лист для предупреждения выгорания на работе
Больше половины россиян к концу года «выгорели» на работе. Многие надеются, что за время новогодних каникул их состояние улучшится. При этом, согласно исследованиям, последствия выгорания могут наблюдаться в течение семи лет, а сказывается оно не только на карьере, но и личной жизни. Лучше не доводить себя до эмоционального и физического истощения, а предотвратить его. Вместе с экспертами «Рамблер» разобрался, как избежать профессионального выгорания.
Чем опасно профессиональное выгорание
Прежде всего, вы рискуете здоровьем — психологическим и физическим. Из-за длительного стресса появляются проблемы — например, головная боль, бессонница, постоянная усталость, апатия и снижение концентрации. По отдельности эти признаки ещё не говорят о выгорании. Но когда они проявляются в комплексе и длительное время, может потребоваться помощь врачей и психологов.
ВОЗ внесла выгорание в список факторов, влияющих на здоровье человека. Состояние истощения определили как синдром, возникающий по вине хронического стресса на работе, с которым не удаётся справиться.
«Выгорание — не просто усталость. Это серьёзная болезнь, которая может иметь долгосрочные последствия как для психического, так и для физического здоровья. Выгорание на рабочем месте может привести к депрессии, тревожным расстройствам, проблемам с сердечно-сосудистой системой и даже к самоубийству. Первые признаки выгорания могут включать в себя постоянное чувство усталости, снижение интереса и даже отвращение по отношению к работе, падение продуктивности, отсутствие желания общаться с коллегами».
Екатерина СавчукПсихолог-профориентолог
У профессионального выгорания есть и экономические последствия. Шведские учёные провели исследование и увидели закономерность: истощённые работники в течение примерно семи лет зарабатывают меньше коллег и не могут продвинуться по карьерной лестнице. Даже когда сотрудник восстановился, его продуктивность всё равно снижена. Такое состояние назвали «шрамами выгорания».
Более того, под ударом находятся супруги и дети «сгоревшего» работника. Чаще и сильнее выгорание бьёт по женщинам. Они в три раза чаще мужчин испытывают это состояние, а если выгорел супруг, у женщины на 4,4% снижаются доходы и ухудшается психофизическое состояние. Ей приходится брать на себя больше ответственности, что приводит к истощению и проблемам на работе. У детей «выгоревших» родителей снижается успеваемость в школе.
Профессиональное выгорание: что это, как его распознать и избежать
Чек-лист по предотвращению выгорания
Не допустить выгорания выгоднее, чем справляться с ним и его последствиями. Избежать психофизического истощения будет легче, если вовремя отключаться от дел, следить за продуктивностью и заботиться о теле. Составили для вас чек-лист из пяти пунктов. Выполняйте их, чтобы не «сгореть» на работе.
- Начните говорить НЕТ. Многие боятся отказать начальнику или коллегам из страха показаться недружелюбными, потерять должность или подвести компанию. Но когда руководитель регулярно просит задержаться после работы, а коллеги — сделать часть их задач, лучше сказать НЕТ. Это убережёт от выгорания: дополнительная нагрузка и постоянный стресс приведут к эмоциональному и физическому истощению.
- Оставляйте работу в офисе. Откажитесь от привычки проверять служебную почту дома или обсуждать с коллегами в чатах дела после рабочего дня. Иногда для этого недостаточно только вашего твёрдого характера — границы могут нарушать руководитель или сослуживцы. Тогда помогут маленькие хитрости. Например, используйте разные мессенджеры для служебных и личных переписок, настройте на гаджетах режимы работы и отдыха или вообще дома отключайте девайсы.
- Учитывайте свои часы продуктивности. Вы не можете трудиться всё время одинаково интенсивно. В течение рабочего дня у любого человека чередуются периоды спада и повышенной энергии. По данным исследований, для 46% россиян самым продуктивным считается время с 10:00 до 12.00. Но для 14% — с 17:00 до 20:00. Определитесь, в какие часы вам легче всего заниматься делами. Даже если это пара часов, за это время можно справиться с большей частью работы. А на время спадов производительности перенесите рутину — например, проверяйте почты или наводите порядок в компьютере.
- Избегайте всего, что усугубляет стресс на работе. Пересмотрите всё, что нервирует, и постарайтесь сократить число раздражителей. Если выматывают постоянные дедлайны — составляйте подробный рабочий план и старайтесь не отступать от него. Спокойно перенести критику руководства поможет конструктивный диалог — задайте уточняющие вопросы, чтобы разобраться, что не так с задачей. Ещё один повод для стресса — токсичные коллеги. Не включайтесь в конфликты или сплетни сотрудников и не позволяйте им нарушать ваши границы: отвлекать от работы, критиковать или обсуждать личные темы.
- Добавьте физической активности. Тренажёрный зал, йога, бассейн или танцы — подойдёт любой вид нагрузки. Если времени на поход в фитнес-центр не хватает, больше ходите пешком и реже поднимайтесь на лифте. Даже простая 15-минутная гимнастика на рабочем месте принесёт пользу. Регулярные физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.
Следуйте этим рекомендациям и регулярно прислушивайтесь к себе, чтобы оценить своё состояние. Оно подскажет — удалось вам предотвратить выгорание или нужно ещё приложить усилия.
«Во-первых, стоит обратить внимание на своё психическое и физическое состояние. Если на работу специалист идёт с приподнятым настроением и нет физического недомогания, то это первые признаки того, что он в хорошей форме. Второй фактор — продуктивность. Если специалист выполняет необходимое количество рабочих задач в течение дня и при этом его настроение не меняется, это тоже говорит о том, что он пришёл в норму», — рекомендует Екатерина Савчук.
Профессиональное выгорание может настигнуть независимо от того, в какой сфере вы работаете. Даже если сейчас вы полны сил и трудитесь с удовольствием, периодически проверяйте себя по чек-листу. Это поможет предупредить эмоциональное и физическое истощение, работать продуктивно и достигать новых целей.